水泳中の水分補給第三弾です。前回までに水泳中に飲んでいい飲料水やスポーツドリンクの種類について解説してありますので、どのようなものを飲めばいいかわからない方は、過去記事をご覧ください。
「水分補給は大切！」とよく言われるけど、 どれくらいの量を、いつ、どんな温度の飲み物で補給するのがベストなのか までは考えたことがない…なんて人も多いのでは？
特に水泳の場合、 陸上スポーツとは違う条件 があるため、適切な水分補給の方法を知らないと パフォーマンスが落ちるどころか、健康にも悪影響 を及ぼすことも！
そこで今回は、 練習中の水分補給の「適量」「タイミング」「温度」 について、科学的な視点からベストな方法を解説します！
どのくらいの水分を補給すればいい？
一般的に、 運動中の水分補給量は500mL〜1L が目安と言われています。
ただし、これは あくまで平均値。実際には、運動強度・体格・気温・湿度 などの要因で 適切な水分量は変わる んです！
💡 目安となる水分補給量
✅ 軽めの運動（レッスンや健康スイム） → 500mL程度
✅ 中〜高強度の練習（1時間以上泳ぐ場合） → 800mL〜1L
✅ 競泳選手レベルのハードなトレーニング → 1.2L以上
⚠ ただし、水の飲みすぎはNG！
過剰な水分摂取は 腎臓に負担をかけたり、低ナトリウム血症（ナトリウム不足）を引き起こす 可能性も！
💡 自分に合った水分補給量を知る方法！
👉 練習前後の体重を測る
✅ 体重が2%以上減っていた → 水分補給が足りない！
✅ 体重が増えていた → 飲みすぎ！
水分補給のタイミングはいつがベスト？
「水分をたくさん飲めばOK！」と思っているなら、それは間違い。
適切なタイミングで、適量をこまめに飲む のがベスト！
💡 水分補給のタイミングと量の目安
✅ 運動30分前: 300〜500mLのアイソトニック飲料（エネルギー補給にも◎）
✅ 運動中: 15〜20分ごとに100〜200mL をこまめに補給
✅ 運動後: 体重減少分を補うように水分補給（塩分・アミノ酸入りが◎）
水分補給の温度は？冷たい方がいい？
一般的には 5〜15℃ の飲料が推奨されています。
冷たすぎると胃腸に負担がかかるため、 水泳の場合は少し高め（10〜15℃）がベスト！
💡 水泳中の水分補給に適した温度
✅ 屋内プール・通常練習 → 12〜15℃（適度な冷たさがベスト）
✅ 夏場の屋外プール・高強度トレーニング → 5〜10℃（熱を冷ます効果あり）
NGな水分補給方法！あなたもやってない？
「水分補給さえすればOK！」と思っていたら大間違い！
間違った飲み方をすると、逆に体に負担がかかる ことも。
1️⃣ 一気飲みはNG！
「喉が渇いたから一気にゴクゴク…」これは 水泳中の大敵！
✅ 大量に飲むとお腹に水が溜まって動きにくくなる
✅ 水分が一気に体内に入ると、吸収が追いつかない
👉 少量ずつ、こまめに飲むことを意識しよう！
2️⃣ スポーツドリンクを凍らせるのはNG！
「夏場にキンキンに冷やしておけば、練習後も冷たいまま飲める！」
確かに気持ちはわかるけど、実は これ、ダメな水分補給法！
✅ 冷たすぎる飲料は胃腸に負担をかける
✅ 凍らせると、糖分が底に溜まってムラができる → 摂取する糖分量が偏る！
👉 スポーツドリンクは冷蔵庫で冷やす程度（10〜15℃）がベスト！
水分補給のまとめ！これを押さえれば完璧！
✅ 水分補給量は500mL〜1Lが目安！（ただし個人差あり）
✅ 練習前後の体重を測って、自分に合った量を把握！
✅ 15〜20分おきに100〜200mLをこまめに飲む！
✅ 一気飲みはNG！少量ずつ摂取！
✅ 水温は10〜15℃がベスト！
✅ スポーツドリンクは凍らせず、そのまま飲む！
水分補給の質が、あなたの水泳パフォーマンスを決める！
しっかりと 正しい水分補給を実践して、より良い泳ぎを目指そう！
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