「もっとキレのあるドルフィンキックを打ちたい」
「泳ぎの姿勢が崩れやすい気がする」
そんな悩みを感じたこと、ありませんか？
それ、水中での姿勢や推進力に大きく関わる腹直筋のトレーニングで解決できるかもしれません！
今回は、水泳のために腹直筋を強化したい初心者さん向けに、自宅でもできる簡単なトレーニングをご紹介します。
どれも器具なしでOKなメニューばかりなので、今日からさっそく始められますよ！
スイマーにおすすめ！腹直筋初級トレーニング5選
① クランチ（腹筋の基本中の基本）
目安：10〜15回 × 2セット
ポイント：反動を使わず、ゆっくり丁寧に！
床に仰向けになって、膝を立てた姿勢から上体を少しだけ持ち上げる動作です。
みぞおちを中心に背中を丸めます。肩甲骨のみ地面から離す感じでOK。
腹直筋の上部を意識して、首に力が入らないように注意しましょう。
② リバースクランチ（下腹に効かせたいならこれ！）
目安：10回 × 2セット
ポイント：腰はなるべく地面から浮かせず、骨盤の動きに集中！
仰向けに寝て、膝を軽く曲げた姿勢からスタート。
両手は体の横に置き、膝を胸の方へ引き寄せるようにし脚を持ち上げます。
腰はなるべく浮かないようにし、骨盤を後傾させる動きで下腹部を収縮させましょう。
③ プランク（体幹も鍛えられる万能トレ）
目安：20秒〜30秒 × 2セット
ポイント：お尻が上がったり下がったりしないように一直線をキープ！
うつ伏せから肘とつま先で体を支え、まっすぐの姿勢をキープする静止トレーニングです。
腹直筋を含めた体幹の筋肉が総動員され、水中での姿勢保持に直結します。
④ ベントニーシットアップ（腹直筋の基本強化）
目安：10回 × 2セット
ポイント：反動を使わず、腹筋でコントロール！
仰向けで膝を立てた状態から、ゆっくり上体を起こして戻す基本の腹筋トレーニング。
手を頭の後ろではなく胸の前で組むことで、初心者でも正確な動作で行えます。
フォームを意識すれば、腰への負担も少なく、安定した体幹づくりに役立ちます。
⑤ ニートゥチェスト（下腹部にしっかり効く！）
目安：10回 × 2セット
ポイント：腰が浮かないようにコントロールしよう！
仰向けの状態から肘を立てて上半身を少し起こし、両足を床から持ち上げて膝を直角に曲げます。
そこから、両膝をゆっくりと胸の方へ引き寄せ、再び元の位置までゆっくり戻す動作を繰り返します。
下腹部をピンポイントで刺激できる種目なので、ぽっこりお腹対策にもおすすめです！
今日から始められる！初心者用ワークアウト例
| 種目 | 回数／時間 | セット数 |
|---|---|---|
| クランチ | 15回 | 2セット |
| リバースクランチ | 10回 | 2セット |
| プランク | 30秒 | 2セット |
| ベントニーシットアップ | 10回 | 2セット |
| ニートゥチェスト | 10回 | 2セット |
まずは週2〜3回を目安に続けてみましょう。
フォームが崩れてしまっては逆効果なので、ゆっくり丁寧にを心がけて！
まとめ
いきなり難しい動きにチャレンジしなくても、基本のメニューを正しく丁寧に行うだけで水中での姿勢安定力やキックの推進力は確実にアップします。
「これくらい余裕かも！」
「もっとガッツリ効かせたい！」
そう感じたあなたは、次回紹介する中級者向けメニューにぜひチャレンジしてみてくださいね！お楽しみに！
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