「これくらい余裕！」って感じで初心者編をクリアしたあなた、おめでとうございます🎉
ここからはワンランク上の腹直筋トレーニングにチャレンジしてみましょう。
https://skillupguide.blog/2467/
今回ご紹介するメニューは、しっかり動ける人向け。
水泳に必要なキックやストローク中の体幹維持に、よりダイレクトに効いてくる種目です。
初心者向けでは物足りないあなたへ！中級者向け腹筋4選
① シットアップ（基礎力を底上げ！）
目安：10〜15回 × 2セット
ポイント：首を丸めすぎない、視線は斜め上へ
膝を立てた状態で仰向けになり、上体をしっかり起こします。
頭の後ろで手を組み、肘を開いて腕で頭を挟まずに、反動は付けずに腹筋の力だけで起き上がります。
戻るときも一気に寝転がるのではなく、腹筋に力を入れたままゆっくりスタートポジションに戻ります。
腹直筋全体に効く基本種目。シンプルだけど、丁寧にやるとかなり効きます。
② レッグレイズ（下腹部集中攻撃！）
目安：10〜15回 × 2セット
ポイント：腰が反らないように注意！
仰向けの状態で脚を揃えて伸ばし、床からまっすぐ持ち上げてゆっくり下ろします。
反動を使わず、お腹の力で脚を持ち上げましょう。腹直筋下部への負荷がバッチリ入ります。
腹筋下部が弱いと腰が浮きやすいので、マットなどを敷いて行うのがおすすめ。
③ ジャックナイフ（腹直筋を最大収縮させる！）
目安：10〜15回 × 2〜3セット
ポイント：足を床に下ろしすぎない！反動を使わずゆっくり動作をコントロール！
仰向けになり、両手をバンザイのように頭上へ伸ばして構えます。そこから、上半身と脚を同時に持ち上げて、手と足ができるだけ近づく位置まで引き寄せていきます。
腹直筋を完全に収縮させたら、息を吐ききるようにしながら姿勢をキープ。
その後は反動を使わず、丁寧にスタート姿勢に戻りましょう。
足を床に下ろしてしまうと腰が反って腰椎に負担がかかりやすくなるため、常に床から浮かせた状態でキープするのがポイントです。
④ バイシクルクランチ（クロール姿勢の安定感UP）
目安：左右20回 × 2セット
ポイント：肘と膝をしっかり寄せる！背中は床にしっかりつける！
自転車をこぐように脚を回しながら、対角の肘と膝を引き寄せるクランチ。
腹直筋と腹斜筋を同時に使うことで、回旋動作の安定感が高まります。
まとめ
中級者メニューは負荷もフォームも一段階レベルアップ⏫
最初は「地味にきつい…」と思うかもしれませんが、続けるほどに腹直筋の張りやすさやキック動作中の安定感が明確に変わってきます。
「お腹を割る！」が目的じゃなくても、水泳を上達させたい人にはぜひ取り入れてほしいトレーニングばかりです。
ちなみに、「余裕でできたわ〜」という方は、次回の【上級者編】にもぜひチャレンジしてみてください！
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