腹直筋トレーニングシリーズもいよいよ最終ステージ、上級編に突入です。
ここまで来たあなたは、すでに「腹筋を使う感覚」がしっかり身についてきているはず。
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中級すらも物足りなくなったあなたなら、上級者向けの高強度腹直筋トレーニングはいかがでしょうか？
ということで、水中でもダイナミックな動作に直結する“爆発力”や“持久力”をさらに高めていく高強度トレーニングを3つ紹介します。
高強度ですが、そのぶん効果は抜群。フォームを崩さずに丁寧に取り組んでいきましょう！
トップスイマーレベル！？３つの腹直筋上級トレーニング
①Vシットアップ（連動性と爆発力を鍛える！）
目安：10回 × 2〜3セット
ポイント：脚と上体を同時に引き寄せ、手でつま先をタッチする意識で！
仰向けの姿勢から、脚を伸ばしたまま上げつつ、上体も同時に起こして手とつま先を近づける動きです。
見た目以上に強度が高く、腹直筋の連動性とタイミングが求められます。
呼吸を合わせて、しっかりとコントロールしましょう！
②腹筋ローラー（腹直筋全体を刺激！）
目安：10回 × 2〜3セット
ポイント：腰を反らさず、ゆっくり丁寧に戻ること！
ローラーを転がして前方に体を伸ばし、腹筋の力で元の姿勢に戻る動作。腹直筋を中心に体幹全体に効く、高負荷な自重トレーニングです。
立った状態から前屈するようにローラーを床に置き両手で握る
ゆっくりと前方に体を伸ばしていき（顔が床すれすれになるくらいまで）、腹筋を使って戻る
動作は反動を使わず、腹筋でコントロール
③ドラゴンフラッグ（腹直筋の極限チャレンジ）
目安：5〜8回 × 2〜3セット
ポイント：反動を使わず、体を一直線に保つ！
仰向けになり、頭の上で固定されたバーやベンチに手をかけてしっかり固定。
そこから脚と胴体をまっすぐ伸ばしたまま、腰ごと上へ持ち上げていく
「お尻から足先まで1本の板」のように保ったまま、ゆっくりと元の姿勢に戻していく
腹直筋だけでなく、広範囲の体幹筋（腹斜筋や腸腰筋など）にも強烈な刺激を与える超高難度トレーニング。
水中での姿勢維持やドルフィンキックの安定感を高めたいスイマーにおすすめです！
まとめ
これらの上級トレーニングを丁寧に続けていけば、腹直筋の力が確実にレベルアップ。
特に水泳では、スタートの瞬発力や、ターン後の姿勢維持、スピードを落とさないための「軸の安定」が重要です。
特に、今回紹介した腹筋トレーニングができるようになれば、50mではもう敵なしになれる可能性もあるかも！？
ここまで来たあなたは、もう「やらされるトレーニング」ではなく「自分で選んで強くなるトレーニング」ができているはずです！
ぜひ今日から1種目でも試してみてくださいね
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