「最近、ストロークのバランスが悪い気がする…」
「片側だけローリングが大きくなってるかも」
「くびれを作りたい！」
そんな悩み、もしかすると「腹斜筋」の使い方がカギかもしれません。
腹斜筋とは、お腹の横側にある筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれます。
この筋肉群は、体をひねる・回す・傾けるといった動作で使われ、クロールやバタフライのローリング、ターン動作のひねり、さらにはキック中の体幹安定にも大きく関係しています。
今回はそんな腹斜筋にフォーカスして、初心者でも無理なく取り組める基本的なトレーニングをご紹介します！
① サイドプランク（ひねりに強くなる体幹づくり）
目安：左右各30秒キープ × 2セット
ポイント：お尻が下がらないように一直線を意識！
横向きで体を一直線にキープし、横腹の筋肉を鍛える体幹トレーニング
水泳のひねり動作やローリングの軸安定に効果あり
慣れたら手足を上げて負荷アップもおすすめ
② サイドニートゥエルボー（立ったままできる手軽トレ）
目安：左右10回ずつ × 2セット
ポイント：軸足がブレないように意識しよう！
立った姿勢で、同じ側の肘と膝を引き寄せる動き。
反動をつけずに腹筋の力で上げることで、腹斜筋をしっかり刺激できます。
初心者でも取り組みやすく、スペースも取らないので自宅でのスキマトレにも◎。
③ サイドベント（姿勢を保ちながら傾ける）
目安：左右10回 × 2セット
ポイント：背中を丸めず、体を横にまっすぐ倒す意識！
両手を頭の後ろに添えて立ち、体を真横にゆっくり傾けます。
特別な器具は不要で、腹斜筋の基本的な動きを覚えるのにぴったりのエクササイズです。
慣れてきたら、軽いダンベルや水の入ったペットボトルを持つと負荷アップにもなります。
④サイドクランチ
目安：左右10〜15回 × 2セット
ポイント：上体を起こすよりも「わき腹の縮め」を意識！
横向きに寝た状態で、下側の手を頭の後ろに、上側の手は体の前に添えて安定させます。
わき腹を縮めるように上体を上げ下げする動作。
呼吸を合わせて動作すると効果がUP！
まとめ
今回は「腹斜筋」に着目した初心者向けのトレーニングをご紹介しました。
ストローク中のローリング動作、ターンでのひねり、姿勢保持にも影響する筋肉なので、水泳をやっている人にとってはかなり大事な部分です。
「これくらい余裕かも！」と感じた方は、今後紹介する中上級者向けトレーニングにもぜひチャレンジしてみてくださいね！
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