「長い距離を泳ぐとガス欠気味…」「夕方の練習になると力が残っていない」――そんな悩み、食事から解決しませんか？
ポイントは ①良質な炭水化物でエネルギーを満タンに ②適量のたんぱく質で修復をサポート ③ミネラル・ビタミンで“疲れにくい体内環境”を整える こと。
火を使わずに作れるものから 10 分で完成するメインまで、忙しいスイマーでも続けやすいレシピを集めました！
1. 完全栄養フルーツオートミール
調理時間：5 分｜朝食・リカバリー向け
| 材料（１人分） | 目安量 |
|---|---|
| オートミール | 40 g |
| 牛乳 or 豆乳 | 150 ml |
| バナナ | ½ 本 |
| 冷凍ベリー | ひと握り |
| 無糖ヨーグルト | 大さじ2 |
| はちみつ | 小さじ1 |
| くるみ（刻む） | 大さじ1 |
- 深めの器にオートミールと牛乳を入れ、電子レンジ600 Wで90 秒。
- バナナを輪切り、ベリー・ヨーグルトをのせ、くるみを散らす。
- 仕上げにはちみつをひと回し！
💡栄養MEMO
・βグルカン豊富なオートミールでゆるやかにエネルギー放出
・バナナ＆はちみつでクイック補給 → 早朝練習前にも◎
2. サーモンと枝豆の“彩り”玄米チャーハン
調理時間：10 分｜昼食・メイン
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 玄米ごはん | 茶碗1杯（150 g） |
| 鮭フレーク（市販） | 大さじ2 |
| 冷凍枝豆（さやなし） | 50 g |
| 卵 | 1 個 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ½ |
| 塩こしょう | 少々 |
- フライパンにごま油を熱し、溶き卵→玄米→鮭フレークを順に炒める。
- 枝豆を加え、しょうゆ・塩こしょうで味を調えるだけ。
💡栄養MEMO
・玄米＆枝豆で “植物性たんぱく＋ビタミンB群”
・鮭のアスタキサンチンが抗酸化→長時間泳いだ後の疲労軽減に！
3. 鶏むねハニーレモンマリネ
調理時間：10 分＋漬け込み｜夕食・作り置き
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 1 枚（250 g） |
| レモン汁 | 大さじ2 |
| はちみつ | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ½ |
| 粗びき黒こしょう | 適量 |
- 鶏むね肉をそぎ切り。調味料を揉み込み、冷蔵で30 分以上。
- フライパン弱〜中火で両面4 分ずつ焼く。（焦げやすいので注意）
💡栄養MEMO
・低脂質＆高たんぱく。クエン酸とはちみつでグリコーゲン回復を後押し
・冷めても柔らかい → 翌日の弁当や練習前の“おにぎりサンド”にも
4. “飲む補給食” 甘酒×オレンジスムージー
調理時間：3 分｜練習30 分前／直後
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 無加糖甘酒（ストレート） | 100 ml |
| 100％オレンジジュース | 100 ml |
| プレーンヨーグルト | 大さじ2 |
| 氷 | ひと握り |
全部をミキサーに入れて30 秒で完成！
💡栄養MEMO
・甘酒のブドウ糖＋必須アミノ酸
・クエン酸＆電解質 → 発汗が多い持久系メニューの日におすすめ
5. 海苔チーズ“おにぎらず”
調理時間：7 分｜試合当日の補給・軽食
| 材料（1 個） | 目安量 |
|---|---|
| 焼き海苔（全形） | 1 枚 |
| ごはん | 120 g |
| スライスチーズ | 1 枚 |
| たくあん（刻む） | 大さじ1 |
| かつお節 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 少々 |
- ラップに海苔 → ごはん半量 → 具材 → 残りのごはん → 海苔で包む。
- 10 分置いて海苔がしっとりしたら半分にカット。
💡栄養MEMO
・海苔のミネラル＆チーズのカルシウムで筋収縮をサポート
・たくあんの塩分が発汗によるミネラルロスを補う
食べるタイミングのヒント
| シーン | おすすめレシピ | ねらい |
|---|---|---|
| 早朝練習前 | フルーツオートミール 甘酒スムージー | 胃に負担をかけずに即エネルギー |
| 練習後 30 分 | 甘酒スムージー 鶏むねマリネ | 回復を最速化（糖＋たんぱく質） |
| 長時間練習の合間 | おにぎらず オートミールバー | 噛む手間が少なく“持久力キープ” |
さいごに
持久力は 「泳ぎ込み × 栄養 × 休養」 の掛け合わせ。
今日のメニューはすべて ①作りやすい ②持ち運びOK ③高コスパ を意識しました。
「今日は長距離メニューだな…」そんな日は、ぜひここから“1 品”取り入れてみてください。
食べて・泳いで・また食べて―― 身体の燃料切れを防いで、ラスト１本までパワフルに泳ぎ切りましょう！
コメント