「40代になると、タイムを縮めるのは難しい」——そう思っていませんか。じつは、やり方を変えれば、40代以降でもスピードは伸ばせます。
この記事では、40代スイマーがタイムを縮めるためのスイム・陸トレ・コンディショニングを整理します。
シゲさん
コーチ、40代になってから、タイムが伸びなくなって…。もう年齢的に限界でしょうか?
よしのりコーチ
いえ、年齢は壁ではなく「戦い方を変えるサイン」です。若い頃と同じ練習は不要。経験を活かして効率を磨き、回復とケアをセットにすれば、40代でもタイムは縮まりますよ。
先に結論
40代は「戦い方」を変えればタイムは縮まる
- 強み：経験と継続力。若い頃と同じ練習は不要
- 前提：回復に時間がかかるので、休養とケアをセットに
- コツ：量より、技術と効率を磨くほどタイムは伸びる
年齢は壁ではなく、戦い方を変えるサインです。
40代スイマーの強みと課題
- 強み：泳ぎの効率化（経験を活かし無駄な力を使わない）・戦略的なレース運び・メンタルの安定
- 課題：速筋の減少でスプリント力が落ちがち・肩や股関節の柔軟性低下・回復に時間がかかる
タイム短縮のスイムトレーニング
- 短距離強化：50mハード×6本（休45秒）／25mダッシュ×8本（休30秒）／水中キック15m全力
- 中距離強化：100m×5本（レースペース+5秒・休20秒）／200m×3本（休30秒）
- 長距離強化：400m×3本（ターンの推進力を意識）／800mをペースコントロール
陸上トレーニング
- 体幹：プランク30秒×3・サイドプランク左右30秒×3・レッグレイズ15回×3
- 下半身：スクワット10回×3・カーフレイズ20回×3・ランジ片脚10回×3
- 柔軟性：肩甲骨ストレッチ・股関節ストレッチで可動域を広げる
コンディショニング
年齢とともに回復が遅くなるので、トレ後のケアが重要です。タンパク質（鶏むね・卵・魚）、炭水化物（玄米・オートミール・バナナ）、良質な脂質（ナッツ・オリーブオイル）を。睡眠は7〜8時間、練習後のストレッチ、週1〜2回はリカバリー重視の軽いスイムを。
「30分以内」より「1日トータルと欠食回避」：「運動後30分以内に」はいまは見直されています。数分を争うより、その日1日でしっかり食べ、練習前後に空腹を作らないことのほうが回復に効きます。
まとめ
- 40代は経験と継続力が強み。若い頃と同じ練習は不要
- 量より、効率と技術を磨く
- 回復に時間がかかる前提で、休養とケアをセットに
- 無駄な力を使わない効率的な泳ぎで、タイムは縮まる
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