40代・50代の男性スイマーにとって、筋力の維持は、パフォーマンスだけでなく健康や怪我予防にも大切です。年齢とともに筋力は落ちやすいので、水泳と陸トレを組み合わせるのが効果的です。
この記事では、無理なく筋力を維持・向上させる水泳＋陸トレのメニューを紹介します。
シゲさん
コーチ、50代が近づいて、筋力が落ちてきた気がします。水泳だけで維持できますか?
よしのりコーチ
水泳は全身を使えますが、筋力維持には陸トレも組み合わせるのがおすすめです。高負荷を無理にやらず、無理のない範囲で続けること。それが生涯スポーツにするコツですよ。
先に結論
40〜50代は「水泳＋陸トレ」で筋力維持
- 組み合わせ：水泳＋陸トレのバランスで筋力を維持する
- 無理なく：高負荷を無理にやらず、続けられる強度で
- セットで：適切な回復と栄養管理を合わせて
無理なく続けて、水泳を生涯スポーツにしていきましょう。
筋力維持の3つのポイント
- 筋肉量の低下を防ぐ：40代を過ぎると筋肉量は年約1%ずつ減るとされる。水泳だけでは維持が難しいので陸トレを
- 無理のない強度で続ける：高負荷を無理にやると関節や筋肉を痛める。適度な強度と回復を
- 持久力とスピードのバランス：水泳の有酸素と陸トレの筋力を組み合わせる
週のスケジュール例（週3〜5回）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 水泳(持久力)＋陸トレ(体幹・下半身) |
| 火 | 休息または軽いストレッチ |
| 水 | 水泳(スピード・技術)＋陸トレ(上半身) |
| 木 | 休息または軽い有酸素 |
| 金 | 水泳(スプリント・ターン)＋陸トレ(バランス系) |
| 土 | 休息または軽いウォーキング |
| 日 | 水泳(技術・リカバリー) |
陸上トレーニングメニュー（週2〜3回）
- 体幹・下半身：プランク30秒×3／サイドプランク左右30秒×2／スクワット15回×3／ランジ片脚10回×2／カーフレイズ30回
- 上半身・ストローク：腕立て10〜15回×3／チューブで肩のインナー各方向20回／懸垂（できる範囲）／リバースフライ15回×3
- バランス・柔軟性：片足立ち30秒／肩・股関節・背中のストレッチ／キャット＆カウ・ダウンドッグ
筋力維持の栄養管理
タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.5g/日を目安に（鶏むね・卵・魚・大豆製品）。炭水化物も適度に（玄米・オートミール・全粒パン）、水分・電解質もしっかり。トレ前はバナナ＋ヨーグルトなど、トレ後は鶏肉＋玄米＋野菜やプロテイン＋ナッツが取り入れやすいです。
無理は禁物：40〜50代は回復に時間がかかります。痛みが出たら休み、関節に不安があるときは無理な高負荷を避けましょう。持病がある方や、久しぶりに運動を始める方は、必要に応じて医師に相談を。
まとめ
- 40〜50代は、水泳＋陸トレのバランスで筋力を維持
- 筋肉量は年約1%減るとされる。陸トレで補う
- 高負荷を無理にやらず、回復と栄養をセットに
- 無理なく続けて、生涯スポーツに
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