けのび（蹴伸び）は、競泳のスタートやターン後において、水中姿勢を整える基本的な動作です。
正しいけのび姿勢を身につけることで、水の抵抗を最小限に抑え、効率的な泳ぎにつなげることができます。本記事では、正しいけのびの作り方と上達のコツを詳しく解説します。
1. けのびの重要性
けのびは、競泳において最初のスピードを保つために非常に重要な動作です。この姿勢が正確でないと、水中で余分な抵抗を受けてスピードが低下してしまいます。逆に、けのびをマスターすれば、スタートやターン後に推進力を維持したまま効率的に進むことが可能です。
けのびが与える効果
- 推進力の維持: 最初の力を無駄にせず、次のストロークやキックへスムーズに移行できます。
- タイムの短縮: 水の抵抗を減らすことで、タイムの向上に直結します。
- スタミナの節約: 姿勢が整うと、余分なエネルギーを消費せずに済みます。
2. 正しいけのび姿勢の作り方
(1) プールサイドでの準備
けのびの基本は、陸上やプールサイドで姿勢を確認することから始めます。
1. 腕の位置
- 両腕を頭の上でまっすぐ伸ばし、手を重ねて固定します。
- 親指をクロスさせて握りこぶしを作らない。
- 腕を耳の横につけ、隙間をなくすことで抵抗を最小限にします。
2. 頭の位置
- 顎を軽く引き、目線は下へ向けます。
- 首をリラックスさせ、肩と一体化する感覚を意識します。
3. 背中と腰のライン
- 背中をまっすぐ保ち、腰を反らさないように注意します。
- お腹に力を入れ（腹圧をかけ）て体幹を使い、体を一直線に保つことがポイントです。
4. 脚と足の位置
- 両脚を揃え、つま先をピンと伸ばします。
- 内股を意識し、足を閉じることで水の抵抗をさらに減らします。
(2) 水中での実践
プールの壁を使い、実際にけのびを練習します。
1. 壁の蹴り方
- 足裏を壁にしっかりつけ、膝を90度に曲げます。
- 壁を蹴る際は脚全体で力を伝え、足の指で爆発的に蹴り出すことを意識します。
2. 姿勢の維持
- 壁を蹴った瞬間から全身を一直線に伸ばします。
- 腕、頭、体、脚が一直線になっているか確認し、不要な動きを排除します。
3. タイミングの重要性
- 壁を蹴った後、すぐにストロークやキックを始めず、けのび姿勢を数秒間保ちます。
- 姿勢を維持しつつ、水中での抵抗を最小限に抑えることが重要です。
3. よくあるミスとその改善方法
(1) 腰が反る
- 原因:
- 体幹が弱い
- 腹筋の力不足
- 改善方法:
- お腹に力を入れ、骨盤を引き締める意識を持つ。
- プランクやヒップリフトなど、体幹を鍛えるトレーニングを実践。
(2) 膝が曲がる
- 原因:
- 脚の筋力不足
- つま先の意識が足りない
- 改善方法:
- 足を揃え、つま先を意識して伸ばす練習を行う。
- キック練習で脚をまっすぐ保つ感覚を身につける。
(3) 腕と耳が離れる
- 原因:
- 肩や腕の柔軟性不足
- 改善方法:
- 肩甲骨をほぐすストレッチを日常的に行う。
- プールサイドで姿勢を確認し、腕と耳の距離を意識する。
4. けのびを上達させる練習方法
(1) 水中バランス練習
- 壁を蹴らずに、浅いプールでけのび姿勢をとり、その場でバランスを保つ練習。
- 体幹を意識し、揺れない姿勢を身につけます。
(2) フィンを使った練習
- フィンを装着し、けのび姿勢を保ちながら前進。
- フィンの推進力を活用して、姿勢の改善に集中します。
(3) タイム測定練習
- けのびだけで25mプールを進み、タイムを測定。
- 記録を更新することを目標に練習することで、抵抗の少ない姿勢を追求できます。
5. けのび姿勢を整えるための補助トレーニング
(1) 体幹トレーニング
- プランク: お腹と背中を意識して体を一直線に保つ。
- ヒップリフト: 仰向けに寝て腰を持ち上げ、体幹を強化。
(2) 柔軟性トレーニング
- 肩甲骨ストレッチ: 肩周りを柔軟にし、腕と耳を近づけやすくする。
- 股関節ストレッチ: 股関節を柔らかくすることで姿勢を安定させる。
6. まとめ
けのびは、競泳において基本中の基本ともいえる重要なスキルです。正しいけのび姿勢を身につけることで、水の抵抗を最小限に抑え、推進力を効率よく活用できます。
姿勢の確認を怠らず、日々の練習でけのびを意識して取り組むことで、レースでのパフォーマンス向上につながるでしょう！
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