クロールの呼吸でよくある課題には、
✅ 「頭が上がってしまう」
✅ 「体が沈んでしまう」
✅ 「前に伸ばした手が下がってしまう」
などがあります。
これらの課題を克服するためには、原因を理解し、正しい改善方法を実践することが重要です。
この記事では、それぞれの課題に対応した練習方法とコツを詳しく解説します！
1. 呼吸時に頭が上がってしまう場合
✔ 原因
- 顔全体を水面の上に出そうとしている
- 首を動かしすぎて、バランスが崩れている
- 体幹が弱く、呼吸時に身体が安定しない
✔ 改善方法
① 呼吸時の顔の向きを意識する
- 口だけを水面ギリギリに出す意識を持つ
- 首を回しすぎず、目の片方は水中に残す
? 練習方法：片側呼吸のドリル
- ビート板を持ち、片手を伸ばしたままキックを続ける
- 目の片方を水中に残し、水面ギリギリで口から呼吸する
② ストロークと呼吸のタイミングを確認
- 手が前から後ろに引くタイミングで顔を横に向ける
- 呼吸後、すぐに頭を水中に戻す
? 練習方法：3ストローク1呼吸の練習
- 右・左・右 → 呼吸（またはその逆）を繰り返し、バランスを整える
③ 体幹を鍛えて安定させる
- プランク、サイドプランクを取り入れ、バランス力を向上
- スーパーマンストレッチで、水中姿勢を強化
2. 呼吸時に体が沈んでしまう場合
✔ 原因
- 呼吸時に身体全体が上向きになり、バランスが崩れる
- キックが弱く、体を支えきれない
- 呼吸後に頭を戻すのが遅い
✔ 改善方法
① 体のローリングを意識する
- 呼吸時は肩から体全体を横に回転させ、頭だけでなく体全体で安定を保つ
? 練習方法：サイドキック
- 横向きになり、片手でビート板を持ちながらキック
- 頭が水面と並行になる位置で呼吸を行う
② キックを強化する
- ビート板を使い、小刻みで速いキックを意識
- フィンを使ったキック練習で推進力をアップ
? 練習方法：50m×6本（フィンあり・なし）
- フィンを使うことで、正しい姿勢を感覚的に身につける
③ ストリームラインを維持
- 呼吸後はすぐに頭を水中に戻し、前方に伸ばした手を意識する
? 練習方法：フィンガーチップドリル
- 水中で指先が水面に軽く触れる感覚を持ち、前に手を伸ばす動作を確認
3. 前に伸ばした手が下がってしまう場合
✔ 原因
- 呼吸時に肩が前に出ず、手が下がる
- 体全体のバランスが崩れ、手の位置が維持できない
✔ 改善方法
① 「待つ手」を意識
- 前に伸ばした手は、次のストロークを始めるまでキープ
- 水中で「伸びる感覚」を覚えるために、片手ずつのドリル練習を行う
? 練習方法：片手クロールドリル
- 片手を伸ばしたまま、もう片方の手でストロークと呼吸を練習
- 伸ばした手が下がらないように集中
② フィンガーチップドリル
- 指先を水面に触れさせながら泳ぐことで、手の位置を意識する
- 肩を使って手を伸ばし、自然な動きを身につける
③ 視線の位置を修正
- 呼吸時に視線を前に向けず、少し後方をのぞき込む意識を持つ
- これにより、頭の動きが抑えられ、伸ばした手が下がりにくくなる
? 練習方法：鏡を使った陸上姿勢チェック
- 呼吸のタイミングで手が下がらないか確認する
4. 呼吸をスムーズにするための総合練習
✔ 3つのおすすめドリル
(1) 3ストローク1呼吸の練習
- 呼吸のリズムを整え、無駄な動きを減らす
- スムーズなストロークと呼吸の連携を習得
(2) サイドキック練習
- 片手でビート板を持ち、横向きでキック
- 体のローリングと呼吸の動きを習得
(3) シングルアームドリル
- 片腕のみでストロークし、伸ばした手の位置を確認
- 安定した呼吸を身につける
5. 呼吸を安定させる体幹トレーニング
✔ 水中姿勢を整える3つのトレーニング
(1) プランク
- 通常のプランクとサイドプランクを組み合わせ、体幹を強化
(2) スーパーマンストレッチ
- うつ伏せになり、両手と両足を持ち上げて10秒キープ
- 水中でのストリームラインを意識しながら行う
(3) ヒップブリッジ
- 仰向けになり膝を曲げ、腰を持ち上げて体を一直線に保つ
- 下半身の安定を鍛えることで、呼吸時の沈みを防ぐ
6. まとめ
クロールの呼吸での課題を克服するには、
正しい姿勢と動作を反復練習することが重要！
✅ 頭が上がる問題 → 顔の向きと体幹を意識
✅ 体が沈む問題 → キックとローリングを強化
✅ 手が下がる問題 → 伸ばした手をキープする意識を持つ
また、体幹を鍛えることで、バランスが取りやすくなり、効率的な呼吸が可能になります。
これらの方法を日々の練習に取り入れることで、自然で安定した呼吸を身につけましょう！
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