平泳ぎのあおり足を克服！原因と練習法を徹底解説

平泳ぎを練習していると、「思ったより進まない…」「足がうまく使えない…」という悩みを抱える人が多いです。その大きな原因のひとつが「あおり足」です。

あおり足とは、足首に力が入っておらずバタフライのキックのように足の甲で水を蹴ってしまうことを指します。
この記事では、あおり足の原因を理解し、正しいキックを身につけるための練習方法を段階的に解説します！

1. あおり足の原因とは　

✔ ① 足首が硬い

• 足首が硬いと、足首を反らすことができにくいため、足の甲で蹴ってしまいがち

✔ ② 足首に力が入っていない

• 平泳ぎのキックは「足首を反らして足の裏で水を後ろに押す」動作が重要
• しかし、あおり足になる多くの人が「足首に力が入っていないで膝の曲げ伸ばしをする」だけになってしまい、あおり足になる

2. 陸上での基礎練習：キックの形をマスターしよう

水中に入る前に、まずは陸上で正しいキック動作を確認！

①壁を使ったキック練習（足に意識を向ける）

? やり方

1. 壁に対して横向きに立つ
2. 片手を壁につき、壁側の脚を曲げる（軸足に対して膝辺りでかかとと膝が並行になるように）
3. その状態のまま、足首を反らし、膝とかかとを同時に横にスライドさせ、曲げた足の指先を横に向けて壁につける
4. 壁につけた足をそのまま引きずるように床まで下ろし、かかとだけ地面について足を閉じる

? 効果
✅ 指先が壁に触れることで、足の神経に集中して足首に力を入れることができる

②体操座りからのキック練習（自分の軌道と足首チェック）

? やり方

1. 脚を伸ばして長座
2. そこから膝を曲げて体操座りの状態になる
3. その状態のまま、膝を拳２つ分くらい開く程度に足を広げる
4. この時、太ももの外側に自分の足（かかと）が見える位にする
5. かかとだけ地面につけたまま足裏を外側に向ける
6. 円を描くようにキックし、足を閉じる（足首反らしたまま）

? 効果
✅ 自分の足がどう動いているのかを理解しやすい
✅ 足首に力を入れた状態を意識しながらキックの軌道を練習できる

③仰向けキック練習（足の軌道をチェック）

? やり方

1. 仰向けになって、両膝を体操座りと同じくらいに曲げる
2. 足を開き、かかとをお尻よりも少し外側に広げる
3. かかとだけ地面につけたまま足裏を外側に向ける
4. 円を描くようにキックし、足を閉じる（足首反らしたまま）

? ポイント
✅ 足の裏で水を押すイメージを持つ
✅ つま先を伸ばさず、足首を反らす

（壁に足をつけたところ）

（地面に降ろした時の足首の状態）

3. 水中での基礎練習：正しい感覚を養う

① 壁キック練習（正しい足の動きを確認）

? やり方

1. プールの壁につかまり、体をまっすぐに伸ばす
2. 足を肩幅程度に開き、膝を曲げる
3. 足の裏を外に向けてから、かかとから水を押し出すようにキック

? ポイント
✅ かかとをお尻に引き寄せるとき、足首を反らしたままにする
✅ 足を閉じるときに指先は伸ばさず、足の裏同士を合わせるように閉じる意識を持つ

② きをつけキック練習（足の裏で水を蹴る感覚をつかむ）

? やり方

1. きをつけ姿勢で水に浮き、お尻の少し外側に手を伸ばす
2. 伸ばした手に向かってかかとを引いてくる
3. 足首を反らしたままかかとから水を押し出す意識をもって水を蹴る
4. 「足の裏で水を押している感覚」があるか確認する

? ポイント
✅ スピードよりも、正確なキック動作を意識
✅ 慣れるまでは足首を反らし続けて膝の曲げ伸ばしをおこなう

4. あおり足を修正するための重点練習

① 足首の柔軟性を向上させるストレッチ

足首が硬いと、そもそも足を反らすことができないせいで足の裏で水を蹴ることが難しくなるため、あおり足が直りにくい可能性が出てきます。。日頃から柔軟性を高めましょう！

? ストレッチ方法

1. 正座ストレッチ
   　- 足首までを床につけ、膝を持ち上げる
2. 足首前後ストレッチ
   　- つま先を前後に動かし、柔軟性を高める
3. 片膝を立てた状態でのストレッチ
   　- 正座姿勢から片膝を立ててそのままかかとが浮かないように体重を前にかける

効率の良い平泳ぎのキックの打ち方

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2025.01.28

② 足首回転練習（足首を自由に動かせるようにする）

? やり方

1. 足首から先を内側から外へと回転させる
2. 外側から内へ回すときに足の裏が内側を向くように動かせるように意識する

? 効果
✅ 正しい足首の動かし方ができるようになる
✅ 足首に力を入れられるようになる

③ 極端にゆっくりキック（フォームの改善）

? やり方

1. いつもの半分以下のスピードでキックする
2. ゆっくりと足の軌道を確認しながら練習する

? ポイント
✅ 動作を細かく分解して意識する
✅ 正しい足の形を維持する

5. キックを習得したら、全体の動きを合わせる！

あおり足が直って正しいキックを覚えたら、次は手と足を連動させる練習へ！

✔ ポイント

✅ 手を引いたタイミングで足を引き寄せる
✅ 手と足の動きをスムーズに繋げることを意識

? おすすめ練習：1ストローク1キックドリル

• 手の動きとキックをそれぞれ別々に行うことで、足に集中できるとともに、前に進む感覚も養える

6. 練習の効果を高めるアドバイス

• ✅ コーチや仲間の助言を活用（客観的なフィードバックをもらう）
• ✅ 動画を撮影してフォームチェック（自分の動きを確認する）
• ✅ 短時間でも反復練習を増やす（毎日少しずつ意識して練習）

まとめ

あおり足を克服するには、正しいキック動作を理解し、段階的に練習することが大切！
焦らず基礎を固め、理想の平泳ぎを習得しましょう！

✅ 足首の柔軟性を高める
✅ 陸上で正しいキック軌道を確認
✅ 水中での感覚を養う練習を積み重ねる

これらを意識して、スムーズな平泳ぎを目指してください！