マスターズスイマーのための運動強度別トレーニング戦略

マスターズスイマーが競技力を向上させるためには、適切な運動量だけでなく、運動強度を戦略的に設定することが重要です。運動強度を意識した練習計画は、効率的なパフォーマンス向上と怪我の予防に役立ちます。

本記事では、運動強度の簡易計算法と、強度ごとの適切なメニュー配分について解説します。

1. 運動強度の簡易計算法

① RPE（主観的運動強度）の活用

RPE（Rate of Perceived Exertion）は、運動のきつさを0～10のスケールで評価する方法です。スイマーは以下の目安を参考に、自身の練習強度を把握しましょう。

② 心拍数を用いた運動強度の計算

運動中の目標心拍数を計算することで、客観的に強度を設定できます。

• 最大心拍数の計算:
  220 – 年齢 （例: 40歳の場合、最大心拍数は180）
• 目標心拍数の範囲（%最大心拍数）:
  • 低強度（50～60%）: リラックスした運動
  • 中強度（60～80%）: 持久力を高める運動
  • 高強度（80～95%）: 心肺機能とスピード向上を狙う運動

2. 運動強度ごとの効果と配分

① 低強度（RPE 2～4 / 最大心拍数50～60%）

• 目的: 回復、技術の習得、ウォームアップ
• 練習全体に占める割合:
  • 初級者: 60～70%
  • 中級者: 50～60%
  • 上級者: 40～50%
• 練習例: 軽いスイムやストローク改善を意識したゆっくりした泳ぎ

② 中強度（RPE 5～6 / 最大心拍数60～80%）

• 目的: 持久力と心肺機能の向上
• 練習全体に占める割合:
  • 初級者: 20～30%
  • 中級者: 30～40%
  • 上級者: 30～40%
• 練習例: 長距離を一定のペースで泳ぐ有酸素運動

③ 高強度（RPE 7～9 / 最大心拍数80～95%）

• 目的: スピードやパワーの向上、レースペースの強化
• 練習全体に占める割合:
  • 初級者: 5～10%
  • 中級者: 10～20%
  • 上級者: 20～30%
• 練習例: レースペースでのインターバル練習や短距離スプリント

3. レベル別運動量の配分

① 初級者（RPE 2～6が中心）

• 運動量: 1回あたり 1000～2000m
• 週の練習回数: 2～3回
• 配分例:
  • 低強度: 60～70%（600～1400m）
  • 中強度: 20～30%（200～600m）
  • 高強度: 5～10%（100～200m）

② 中級者（RPE 4～8が中心）

• 運動量: 1回あたり 2000～4000m
• 週の練習回数: 3～5回
• 配分例:
  • 低強度: 50～60%（1000～2400m）
  • 中強度: 30～40%（600～1600m）
  • 高強度: 10～20%（200～800m）

③ 上級者（RPE 5～10が中心）

• 運動量: 1回あたり 4000～6000m
• 週の練習回数: 5～7回
• 配分例:
  • 低強度: 40～50%（1600～3000m）
  • 中強度: 30～40%（1200～2400m）
  • 高強度: 20～30%（800～1800m）

4. レース距離別の練習目安

① 短距離レース（50m・100m）

• 目標配分:
  • 高強度: 30～40%
  • 中強度: 30～40%
  • 低強度: 20～30%
• 週の練習総距離:
  • 初級者: 3000～5000m
  • 中級者: 5000～10,000m
  • 上級者: 10,000～15,000m

② 中距離レース（200m・400m）

• 目標配分:
  • 高強度: 20～30%
  • 中強度: 40～50%
  • 低強度: 20～30%
• 週の練習総距離:
  • 初級者: 4000～6000m
  • 中級者: 6000～12,000m
  • 上級者: 12,000～18,000m

③ 長距離レース（800m・1500m）

• 目標配分:
  • 高強度: 10～20%
  • 中強度: 50～60%
  • 低強度: 30～40%
• 週の練習総距離:
  • 初級者: 5000～7000m
  • 中級者: 7000～14,000m
  • 上級者: 14,000～20,000m

5. まとめ

マスターズスイマーの競技力向上には、運動強度を明確に設定し、目標に応じた練習量と強度のバランスを保つことが重要です。

• RPEや心拍数を用いて強度を管理する
• レベル別・レース距離別に最適な運動量を設定する
• 練習メニューをバランスよく配分し、効率的なトレーニングを行う

自身の体力や競技レベルを考慮しながら練習計画を立て、強度別の配分を意識することで、効率的に成果を上げることができます。継続的な練習と調整を重ねながら、目標に向かって挑戦を続けましょう！

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