ジュニアスイマー（子どもや中高生）が競技力を高めるためには、十分な栄養補給が不可欠です。その中で「プロテイン（タンパク質補助食品）」は、効率的に栄養を摂る手段として注目されています。
しかし、プロテインに関しては誤解も多いため、正しい知識を持つことが重要です。本記事では、ジュニアスイマーにとってのプロテインの役割や適切な摂取方法について詳しく解説します。
1. プロテインの役割と必要性
① タンパク質の重要性
タンパク質は筋肉、骨、皮膚、髪、ホルモン、酵素の材料となる重要な栄養素です。特に水泳のような運動量の多い競技では、以下の目的でタンパク質が必要になります。
- 筋肉の修復と成長
トレーニングによる筋肉の損傷を修復し、成長を促進します。 - 疲労回復の促進
体内のエネルギー回復を助け、次のトレーニングに備えます。 - エネルギー代謝の補助
長時間のトレーニングでは、タンパク質もエネルギー源として使われます。
② ジュニアスイマーに必要なタンパク質量
成長期のジュニアスイマーは、通常の子どもよりも多くのタンパク質が必要です。
推奨摂取量の目安
- 体重1kgあたり 1.2～1.5g
- 例：体重40kgのジュニアスイマー → 48～60g/日
摂取の目安
- 通常の食事で十分なタンパク質を摂取できない場合に、プロテインが補助的役割を果たします。
- 食事の中で肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をしっかり摂ることが前提です。
2. プロテインの適切な摂取方法
① タイミング
1. 運動後30分以内
- 水泳後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が効率的に行われます。
- このタイミングでプロテインを摂取すると、筋肉の修復や回復が促進されます。
2. 朝食や間食時
- 朝食で十分なタンパク質が取れない場合や、間食として利用するのも有効です。
② 摂取量
- 1回あたり10～20g程度
- 一度に大量のプロテインを摂取しても吸収率が低下するため、1回の摂取量は10～20gが適切です。
- 過剰摂取に注意
- プロテインの摂りすぎは肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。
- 食事が基本であり、プロテインはあくまで補助食品です。
③ タイプの選び方
| プロテインの種類 | 特徴 | ジュニアスイマーにおすすめの摂取タイミング |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 吸収が速く、筋肉修復に最適 | 運動後 |
| カゼインプロテイン | 吸収が緩やかで持続的な栄養補給が可能 | 就寝前 |
| 植物性プロテイン | アレルギーリスクが少なく消化吸収が穏やか | 食事の補助 |
結論: ジュニアスイマーにはホエイプロテインが最適！特に運動後の栄養補給に向いています。
3. プロテインに関する誤解と常識
誤解1：プロテインを飲むと筋肉がムキムキになる
→ 間違い！
プロテインは「栄養補助食品」であり、飲むだけで筋肉が大きくなることはありません。
筋肉の成長には、適切なトレーニングが必要です。
誤解2：プロテインは大人だけのもの
→ 間違い！
プロテインはジュニアスイマーにも適しています。ただし、食事で十分な栄養を摂れている場合には、必ずしも必要ではありません。
「食事の補助」として適切に取り入れましょう。
誤解3：プロテインは体に悪い
→ 間違い！
適切な量を摂取する限り、健康なジュニアスイマーにとってプロテインは安全です。
ただし、過剰摂取や品質の低い製品には注意が必要です。
Ex.ジュニアスイマーにおすすめのプロテイン4選（安全で人気の高い製品）
ここで、ジュニアスイマーにおすすめのプロテインを4つ紹介します。
ジュニアスイマーに適したプロテインを選ぶ際のポイントは 安全性・消化吸収のしやすさ・栄養バランス です。以下、本当に人気でおすすめできる プロテインを厳選しました。
1. ザバス ジュニアプロテイン
✔ 特徴:
- 成長期の子ども向けに設計された専用プロテイン
- ホエイ＆ソイプロテインのミックス でバランスが良い
- カルシウム・鉄・ビタミンDなど成長に必要な栄養素が豊富
- 溶けやすく飲みやすいココア味・マスカット味が選べる
おすすめポイント:
✅ 骨の成長をサポートする栄養素が豊富
✅ 飲みやすく、継続しやすい
✅ 国内メーカーで信頼性が高い
2. ウイダー ジュニアプロテイン
特徴:
- ホエイプロテイン100%使用で、運動後の素早い回復をサポート
- カルシウム・ビタミンD・鉄分 を配合し、成長を支える
- ココア味で美味しく飲みやすい
おすすめポイント:
✅ 運動後の栄養補給に最適なホエイプロテイン配合
✅ カルシウム・鉄分が多く、成長期にぴったり
✅ 溶けやすく、プロテイン初心者でも飲みやすい
3. ビーレジェンド ジュニアプロテイン
特徴:
- ホエイプロテイン100%使用で吸収が早い
- カルシウム・ビタミンD・マグネシウムを強化
- バナナ・ココア・いちごミルク味があり、飲みやすい
おすすめポイント:
✅ 成長期に必要な栄養が豊富
✅ ホエイ100%で素早いリカバリー
✅ フレーバーが選べて続けやすい
4. アストリション ジュニアプロテイン
特徴:
- アスリートの栄養学に基づいたジュニア専用設計
- ホエイプロテイン100%で消化吸収が早い
- カルシウム・ビタミンD・マグネシウム・亜鉛を配合
おすすめポイント:
✅ ジュニアアスリートの成長とパフォーマンス向上を考えた設計
✅ 消化吸収が早く、胃腸に優しい処方
✅ 国内メーカーで安心、安全な品質管理
✅ バランスの良い栄養補給なら「ザバス」
✅ 吸収スピードを考えるなら「ウイダー」
✅ ホエイ100%で素早く吸収したいなら「ビーレジェンド」
✅ アスリート向けの設計なら「アストリション」
4. ジュニアスイマーのプロテイン活用例
① 食事と組み合わせた1日の例
| 食事 | 内容 | タンパク質量（目安） |
|---|---|---|
| 朝食 | ご飯・納豆・味噌汁・卵焼き | 15g |
| 昼食 | 鶏むね肉のグリル・玄米・野菜 | 20g |
| 運動後 | プロテイン（ホエイ）＋バナナ | 15g |
| 夕食 | 鮭のホイル焼き・さつまいも・味噌汁 | 20g |
② おすすめのプロテイン活用法
- シェイクにする
- 牛乳や豆乳で溶かすとカルシウム補給にも◎
- スムージーに加える
- バナナやヨーグルトと混ぜると栄養バランスUP！
- オートミールに混ぜる
- 朝食のタンパク質補給に最適
5. まとめ
ジュニアスイマーにとってプロテインは、食事で不足しがちな栄養を補う有効な手段です。
しかし、食事が基本であり、プロテインは補助的に利用するのが理想です。
✅ プロテインは飲むだけで筋肉がつくものではない
✅ 食事が基本！プロテインは補助食品として活用
✅ 運動後30分以内の摂取が効果的
✅ ホエイプロテインがジュニアスイマーにはおすすめ
✅ バランスの取れた食生活が競技力向上につながる！
正しいタイミングと量を守り、目的に応じてプロテインを活用しましょう！
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