自宅でできる肺活量＆呼吸筋トレーニング

競泳において肺活量と呼吸筋は、スタートやターン後の潜水時間を延ばすだけでなく、長距離泳での持久力向上にも大きな影響を与えます。この記事では、自宅で手軽にできる肺活量強化＆呼吸筋トレーニング法を詳しく解説します。

1. 肺活量を高めるトレーニング

肺活量の向上には、酸素を効率的に取り込む力と息を長く吐き出す持久力の両方を鍛えることが必要です。

① ロングブレストレーニング（長息トレーニング）

目的: 肺の拡張能力を高め、酸素を多く取り込む力を養う

方法:

1. 鼻から10秒間かけてゆっくり息を吸う（肺を最大限に膨らませる）
2. 5秒間息を止める
3. 口から20秒以上かけてゆっくり息を吐く
4. これを5分間繰り返す

効果:
✅ 肺の拡張能力UP
✅ 持久力の向上
✅ 呼吸をコントロールする力がつく

② 風船トレーニング

目的: 呼吸筋を鍛え、強く息を吐き出す能力を向上させる

方法:

1. 風船をできるだけ大きく膨らませる
2. 完全にしぼむまで息を吐き続ける
3. これを1日5回繰り返す

効果:
✅ 肺の伸縮性UP
✅ 呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が強くなる
✅ 息を長く止めやすくなる

📝 ポイント:
できるだけ長く、均等な力で息を吐くように意識することで、水中での息継ぎが楽になる。

③ ストロー呼吸トレーニング

目的: 呼吸をゆっくりコントロールし、持久力を養う

方法:

1. 細いストローを口にくわえる
2. ストローを通して4秒間かけてゆっくり息を吸う
3. ストローから10秒以上かけて息を吐く
4. 1セット10回×3セット

効果:
✅ 呼吸のコントロール力向上
✅ 呼吸の持久力UP
✅ 酸素の取り込みがスムーズに

2. 呼吸筋（横隔膜・肋間筋）を鍛えるトレーニング

呼吸筋が弱いと、水中での息苦しさが増すため、競泳選手は呼吸筋を鍛えることが非常に重要です。

① ドローイン（横隔膜強化）

目的: 横隔膜を強化し、深く効率的な呼吸を可能にする

方法:

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. お腹を大きく膨らませながら5秒間息を吸う
3. 10秒かけて息を吐き、お腹を最大限へこませる
4. 1セット10回×3セット

効果:
✅ 深い呼吸ができるようになる
✅ 持久力UP
✅ 腹筋・体幹も同時に鍛えられる

② ブリージングスクワット

目的: 下半身と呼吸筋を同時に鍛え、持久力を向上

方法:

1. ゆっくりとスクワットの姿勢をとる
2. しゃがむときに息を大きく吸う
3. 立ち上がるときに口からゆっくり息を吐く
4. 1セット10回×3セット

効果:
✅ 呼吸と動作を連携させる能力UP
✅ 心肺機能の強化
✅ 水泳での酸素効率が向上

③ 腹式呼吸プランク

目的: 呼吸筋を鍛えながら、体幹も強化

方法:

1. プランクの姿勢を取る（肘をついた状態）
2. 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口から8秒かけて息を吐きながらお腹をへこませる
4. 1セット30秒×3セット

効果:
✅ 体幹と呼吸筋が同時に鍛えられる
✅ 水中での安定感UP
✅ 息を長く止めやすくなる

3. 実践的な呼吸トレーニング

競泳の実際の動作に近い呼吸トレーニングを行うことで、試合でのパフォーマンスが向上します。

① 息止めインターバル

目的: 水中でのCO₂耐性を高め、長く潜れるようにする

方法:

1. 深呼吸を3回行う
2. 息を止めた状態で30秒間ウォーキング
3. 息を止めたままスクワット5回
4. 30秒休憩
5. これを5セット繰り返す

効果:
✅ CO₂耐性UP（息苦しさが軽減）
✅ 水中での酸素効率向上
✅ 潜水時間を延ばせる

② スイムエア（Swim Air）トレーニング

目的: 水泳の動作に近い呼吸コントロールを鍛える

方法:

1. 腕をクロールのように回しながら、息を止めてその場で10秒間動かす
2. 次の10秒で息を吸いながらゆっくり動かす
3. 10秒間息を止めて同じ動作を繰り返す
4. 1セット5分間×3セット

効果:
✅ 水泳時の呼吸と動作のシンクロUP
✅ 呼吸のリズムを整える

4. トレーニングスケジュール

まとめ

自宅でも肺活量や呼吸筋を鍛えることで、潜水時間の延長・持久力向上・水中でのリラックスが可能になります。これらのトレーニングを日々取り入れて、競技パフォーマンスの向上を目指しましょう！

🏊‍♂️ 今日からトレーニングを始めて、水中での呼吸を極めよう！ 🏆