筋トレするとスイマーは遅くなる?｜「体が重くなる」説を最新研究で検証

シゲさん

コーチ、私は筋トレはやらない主義でしてね。ムキムキになると体が重くなって泳ぎが遅くなる。若い頃からそう教わってきましたから。

よしのりコーチ

よく聞く話ですね。研究では、筋トレを水泳練習へ適切に組み合わせると、特に短距離の成績を改善する可能性が示されています。ただし、やれば全員速くなるという話ではありません。

シゲさん

否定…? 筋肉をつけたら重くなるのは、当たり前でしょう。重くなれば水に沈む、そう思いますがね。

よしのりコーチ

「重くなる＝遅くなる」とは限らないんです。今日は思い込みと研究を、正面から突き合わせてみましょう。

先に結論

筋トレは「泳ぐ代わり」ではなく、泳ぎへ移せる力を作る補助

研究が言っていること

複数の研究をまとめた報告では、水泳と筋力トレーニングを組み合わせた群で、泳ぐだけの群より成績が改善する傾向が示されています。効果は短距離・スタート・ターンで見られますが、研究の方法や対象はさまざまです。

22人の男子競泳選手を対象にした9週間のRCTでは、陸上と水中の抵抗トレーニングを組み合わせた群で、筋力とスプリント指標が改善しました。単一研究の結果なので、年齢や性別が違う人へ同じ数字を約束するものではありません。

一方、レビューでは「どの方法が最良か」までは一致していません。筋トレそのものより、泳ぎの課題へどう結びつけ、疲労をどう管理するかが重要です。

シゲさん

ふむ…。しかし、なぜ重くなりそうなのに、かえって速くなるんですか? そこが腑に落ちませんよ。

よしのりコーチ

いい質問です。理由は大きく3つ。狙いが”体を大きくすること”ではないからなんです。

1つ目は水を押す力を高める土台。2つ目はスタート台とターンでの力発揮です。陸上で鍛えたら、プールで水中姿勢とタイミングまでつなげます。

短距離ほどスタート・ターンの比重は大きくなります。3つ目は高い力発揮を繰り返す能力ですが、後半のフォーム維持には持久力と技術練習も必要です。

シゲさん

なるほど、スタートとターンは確かに力が要りそうだ。あそこで置いていかれる感覚はありますよ。

よしのりコーチ

そこは陸上筋トレの成果を測りやすい局面です。ジャンプやスクワットの伸びだけでなく、5m・15m通過やターン後のタイムで水中への転移を確認しましょう。

水の抵抗は、体重だけでなく、姿勢、前面投影面積、速度、技術で変わります。体重や体格の変化と一緒に、水中姿勢とタイムを確認しましょう。

競泳では筋力・パワー・傷害予防など目的を先に決め、必要な種目と量へ絞ります。筋肥大が目的でない時も、負荷と食事によって筋量は変化します。

体重、泳タイム、スタート・ターン、肩の状態を同時に記録し、実際にプラスかを判断します。

シゲさん

大きくするのが目的ではない、と。そこを勘違いしていました。

確認項目	4〜8週間で見る指標	調整
泳ぎへの転移	25・50m、5・15m、ターン後タイム	陸の重量だけ伸びても泳ぎが変わらなければ種目を見直す
疲労	水泳練習の質、筋肉痛、睡眠	重要練習の前は量を減らす
体格	体重だけでなく体調・泳姿勢	増減を目的とせず競技指標と一緒に見る
可動域・痛み	ストリームライン、肩・腰・膝	痛みのある動作は中止して専門家へ