コーチ、タイムを縮めたいんです。でも最近忙しくて、練習時間がなかなか取れなくて…短い時間でガッと結果が出る方法ってないですか？
タクミさん、その「短い時間で」というワガママにこそピッタリのトレーニングがあるんですよ。HIIT(高強度インターバルトレーニング)です。
ヒート…?聞いたことはあるんですけど、正直よく分かってなくて。
HIITは、短時間の高強度運動と短い休息を繰り返すトレーニング法です。時間が限られるなかで効率よくスピードと心肺を伸ばしやすい方法とされていて、心肺機能だけでなく筋力や持久力も一緒に鍛えやすいのが特徴です。
水泳のスピードアップにもつながりやすく、トップスイマーたちの間でも取り入れられています。忙しい人ほど相性がいいトレーニングなんです。
トップ選手もやってるんですか。それは俄然、やる気出てきました。今日からいきます!
待って待って、その勢いのまま突っ込むと痛めますよ。まず全体像から、順番に見ていきましょう。
まず結論｜HIITは短時間でスピードを底上げ
先に着地点を押さえておきます。水泳のHIITの要点は、この3つです。
- HIITは短時間で心肺・筋力・持久力を同時強化(有酸素と無酸素の両方を鍛える)
- スプリント力・タイム短縮に直結(爆発的なスタートやラストスパートに効く)
- 忙しくて練習時間が限られる人にこそ向く(週2〜3回で十分)
あなたのスイムが変わる瞬間は、今日のHIITから始まります。
週2〜3回でいいんですか。それなら忙しくても続けられそうです。むしろ毎日でもやりたいくらいです。
その「毎日でも」は、あとでちゃんと止めますからね。まずは中身を一緒に見ていきましょう。
HIITとは?水泳にどう役立つのか
具体的には、どんな感じで泳ぐんですか?
たとえば「20秒全力 → 10秒休憩」を数セット繰り返す、みたいなイメージです。
この短時間・高強度の運動で、有酸素能力と無酸素能力の両方を同時に鍛えられます。水泳でのHIITの効果を具体的に挙げると、こうなります。
- スプリント力アップ:爆発的なスタートやラストスパートに必要な瞬発力が向上
- 心肺機能の向上:より長く高い強度で泳ぎ続けるスタミナが身につく
- 筋力強化:水をしっかり押し切るパワフルなストロークが可能に
- 消費エネルギーが大きい:高強度ぶん消費が大きく、体組成づくりの一助になるとされる(絞れるかは食事を含めた総消費とのバランス次第で、HIITだから特別痩せやすいわけではありません。個人差があります)
- リカバリー力の向上:レース中や練習中の疲労回復速度が速くなる
スピードだけじゃなく、回復力まで上がるんですね。それは想像してませんでした。
水中HIIT｜スプリント向けと持久力向け
水泳に特化したHIITは、水中と陸上の両方でできます。まずは水中メニュー。週2〜3回を目安に、目的別で選びましょう。
| 目的 | メニュー例 |
|---|---|
| スプリント向け(30m/50m) | 25m全力ダッシュ → 20秒休憩 × 8セット |
| スプリント向け | 50mダッシュ → 30秒休憩 × 6セット |
| スプリント向け | 4×50m(25m全力＋25mイージー)× 3セット |
| 持久力向け(100m以上泳げる方) | 100mダッシュ → 40秒休憩 × 5セット |
| 持久力向け | 50m全力 → 20秒休憩 → 100mイージー × 4セット |
| 持久力向け | 200mレースペース → 30秒休憩 × 3セット |
スプリント向けのポイントは、全力で泳ぎ切ること。そしてレストは短めにして、心拍数を高く保つことです。
全力で泳いで、休憩は短く。よし、最初から全部200mでガンガンいきます!
また飛ばそうとしてますね。持久力向けは「100m以上泳げる人」から。順番を守るのが結局いちばんの近道ですよ。
持久力向けのコツは「心拍数は上がるけど、ギリギリ続けられるペース」を意識すること。セット間の休憩は短めにして、負荷を維持します。
ギリギリ続けられるペース…想像しただけでキツそうですね。少し落ち着いてやってみます。
陸上HIIT｜4分のタバタ式
プールに行けない日は、陸上のHIITが補強に最適です。心肺機能と筋力を同時に鍛える「タバタ式」の4分メニューを紹介します。
| 種目 | 時間 |
|---|---|
| バーピー | 20秒(全力) → 10秒休憩 |
| マウンテンクライマー | 20秒 → 10秒休憩 |
| スクワットジャンプ | 20秒 → 10秒休憩 |
| プランク | 20秒 → 10秒休憩 |
これを2セットで合計4分間。「20秒全力＋10秒休憩」を1種目ごとに繰り返し、心拍数を一気に上げるのがポイントです。
4分なら、プールに行けない日でも家でサクッとできますね。これはズボラな僕でも続きそうです。
HIITの注意点｜回復も実力のうち
効果が高いぶん、注意点もあります。ここはしっかり押さえてください。
- ウォームアップ＆クールダウンを必ず行う:HIITは身体に強い負荷がかかるため、怪我を防ぐ準備運動が必須
- フォームを崩さない:全力でも力任せにならず、効率的な動きを意識
- 休息と回復を意識:強度が高いので毎日はNG。週2〜3回程度で十分
- 心拍数と体調をチェック:上げ過ぎるとオーバートレーニングに。疲労感を見ながら調整を
やる気が出ると、つい毎日やりたくなっちゃうんですよね…僕、確実にそのタイプです。
その気持ちは大事です。でも回復も実力のうち。週2〜3回を守って、体調を見ながら進めましょう。
分かりました。飛ばしすぎず、ちゃんと休むところまでがトレーニングなんですね。
なお、体調や既往症に不安がある場合は、無理をせず医師など専門家に相談してから始めてください。
まとめ｜HIITで最速スイマーを目指そう
HIITは、時間が限られるなかで効率よくスピードと心肺を伸ばしやすい方法とされます。特にこんな人に向いていると言われます。
- スプリント力や持久力を高めたい
- タイムを縮めたい
- 忙しくて練習時間が限られている
全部当てはまります。今日から…いや、まずは週2〜3回から、ちゃんと取り入れてみます!
その意気です。ちゃんと自分でブレーキも覚えましたね。水中と陸上でHIITを取り入れて、効率よくスピードとスタミナを手に入れましょう。
あなたのスイムが変わる瞬間は、今日のHIITから始まります。
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