大人になって水泳を始めた人へ｜マスターズ初心者の家でできる基礎トレ

大人になって水泳を始めた方や、久しぶりに再開した方から、「週1〜2回では上達しない？」「すぐ疲れる」「肩や腰が心配」という相談をよく受けます。

先に結論

泳ぎの練習を主役にして、家トレは姿勢と動作を支える補助にする

陸トレだけで呼吸や水の感覚は身につきません。一方で、軽い筋力運動や可動域を使う練習は、陸上で安全に反復しやすいのが利点です。

週1〜2回でも上達できる？

上達の速さは、回数だけでなく、1回の練習で何を直すか、前回の感覚をどれだけ再現できるかで変わります。週1〜2回なら、毎回のテーマを一つに絞るのが現実的です。

競泳経験者を対象に複数の研究をまとめた報告では、水泳と筋力トレーニングを組み合わせた研究で泳力改善が報告されています。ただし、対象は主に経験者です。初心者へ同じ効果を保証する根拠ではないため、家トレの回数より水中の技術練習を優先します。

痛みがある時

肩の痛みを「硬いだけ」「筋力不足」と決めつけない

運動中に鋭い痛み、しびれ、力が抜ける感覚が出たら中止してください。胸の痛み、めまい、失神しそうな感覚、異常な息切れ、速い・不規則な動悸がある場合も運動を止め、医療機関へ相談します。

肩をすくめて下ろす動作を5回。次に肘を曲げたまま小さく腕を回します。肩が上がりやすい方は、鏡で首と肩の間に余裕があるか確認します。痛みのない範囲で十分です。

椅子に浅く座り、腕を胸の前で組んで上半身を左右へゆっくり向けます。腰を強くひねらず、呼吸を続けて左右5回。クロールのローリングを完全に再現する運動ではありません。

安定した椅子を壁につけ、座る・立つを5〜10回。キャスター付きの椅子は使いません。手を使ってもよいので、膝と腰に痛みが出ない深さで行います。

動かない壁に手をつき、体を近づけて戻します。5〜10回。膝つき腕立てより負荷を調整しやすく、初心者の最初の選択肢に向いています。肩や手首に痛みが出る場合は行いません。

あお向けで両膝を曲げ、足裏を床につけます。頭と肩を少し持ち上げ、両腕を体の横へ伸ばします。上半身を右へ傾けて右手で右のかかとに触れ、中央へ戻ります。次に左手で左のかかとへ触れ、左右交互に繰り返します。左右５回ずつから。

あお向けで膝を曲げ、お尻を少し持ち上げて戻します。5〜10回。腰を反らして高さを競わず、お尻と太ももの裏を使う感覚があれば十分です。腰痛が出る場合は中止します。

楽にでき、翌日まで強い疲労や痛みが残らない状態が2〜3回続いたら、筋力種目を2セットへ増やします。時間を延ばす前に、呼吸とフォームが崩れていないか確認してください。