コーチ、ダイエットで水泳を始めようと思ってるんだ。昔、部活でやってた頃はヘトヘトになるまで泳いだもんでね。やっぱり追い込まないと痩せないだろう?
シゲさん、その『追い込まないと』っていう思い込み、実はいちばん続かなくなるパターンなんですよ。
えっ、そうなのか? 汗だくで泳いでこそ運動だと思ってたよ。
気持ちはわかります。でも今日は、僕が初心者の方に提案してる『無理なく続けられる60分メニュー』を一緒に見ていきましょう。
シゲさんのように「きつくしないと意味がない」と考える人は多い。でもよしのりコーチが大事にしているのは、きつさより『また来週も来たい』と思える組み立てだ。運動が久しぶりでも取り入れやすい形から始めるのがコツになる。
まず結論｜60分は「追い込む」より「続く」形で組む
- 60分はウォームアップ→ドリルや軽いキック→メイン→クールダウンの流れで組むと無理がない
- 強度は「楽〜ややきつい」体感が目安(水泳の心拍は陸より低めに出るとされている)
- クロールや平泳ぎを無理のない範囲で混ぜると、飽きずに続けやすい
- 痩せることを目指すなら、運動だけでなく食事の見直しが前提になる
- 泳いだ距離よりも「続けられること」を大事にする
最初は飛ばさず「楽〜ややきつい」体感で、続けやすさ優先の60分から始めるのがおすすめです。
ヘトヘトにならなくていいのか。昔の感覚のままだったよ、私は。
当時のやり方が悪かったわけじゃないんです。ただ、久しぶりに再開するなら体への入れ方を変えたほうがいい、ということなんですよ。
60分メニューの全体像
いきなりメインから泳ぐと体に負担がかかり、息も上がって途中で嫌になりがちだ。だからよしのりコーチは60分を大きく4つのパートに分けている。
| パート | 目安時間 | やること |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 約10〜15分 | ゆっくり泳ぐ・水中で歩いて体を慣らす |
| ドリル/軽いキック | 約10分 | フォームを意識・ビート板でキックして動きを整える |
| メイン | 約20〜25分 | クロールや平泳ぎを「楽〜ややきつい」で続ける |
| クールダウン | 約10分 | ゆっくり泳ぐ・浮いて呼吸を整える |
この時間配分、きっちり守らないとダメなのか? 昔はメニュー表通りにやらされたもんだが。
あくまで目安なので、その日の体調に合わせて前後させて構いませんよ。
ほう、そのへんは今どきは柔軟なんだな。
この流れにしておくと体への負担がなだらかになって、終わったあとの『やりきった感』も出やすいんです。
各パートの具体的な泳ぎ方
ウォームアップは『これから泳ぐよ』と体に伝える時間。クロールでも平泳ぎでも、息が上がらないくらいのゆっくりしたペースで泳ぐ。
ウォームアップから全力で入ってたよ、私は。準備運動でも手を抜くのは性に合わなくてね。
その心意気は立派なんですが、ウォームアップで飛ばすと肝心のメインが持ちません。泳ぐのが不安なら水中ウォーキングから始めるだけでも十分なんですよ。
次のドリルや軽いキックのパートでは、ビート板を持ってバタ足をしたり、片手だけで泳いでフォームを意識したりする。難しく考えず『いつもより少し丁寧に動かす』くらいでいい。ここで体が温まると、メインがぐっと楽になる。
メインだが、昔の私なら100メートルぶっ通しで何本も、って発想なんだ。それでいいのか?
そこは考え方を変えましょう。25メートルや50メートルを泳いだら少し休む、と区切って繰り返すほうが初心者でも続くんです。
休みを挟むのは、なんだかサボってる気がして落ち着かないな…。
それが我流の思い込みなんです。最初から長く泳ごうとせず、休みを挟みながら合計の時間を確保する。これで十分メニューは成立しますよ。
最後のクールダウンは、ゆっくり泳いだり壁につかまって浮いたりして、上がった呼吸を落ち着かせる。急に運動をやめるより、体がすっきりしやすいと言われている。
強度の目安は「楽〜ややきつい」
その『楽〜ややきつい』ってのが、どうもピンとこないんだ。加減の基準が欲しいね。
会話ができる、もしくは少し息が弾むくらいが、ちょうどよい目安とされています。
なるほど。それなら私も、腕時計の心拍計を見ながら数字で管理しようと思ってたんだが。
あ、そこは要注意です。水の中では心拍数が陸上の運動より低めに出やすいんですよ。
えっ、じゃあ数字が低いからってもっと追い込んでたら…。
思った以上にきつくなってしまうことがあります。数字だけに頼らず、自分の息の上がり具合や体の感覚を優先してください。苦しすぎると感じたらすぐペースを落として大丈夫です。
泳法を混ぜると飽きずに続けられる
正直に言うと、昔から泳ぎといえばクロール一択でね。他の泳ぎは邪道だと思ってたくらいだよ。
邪道じゃないですよ。同じ泳ぎだけを60分続けると単調で飽きやすいし、特定の場所に疲れも溜まりやすいんです。
クロールと平泳ぎを交互にするように泳法を混ぜると、気分が変わって使う筋肉も少しずつ分散される。背泳ぎが得意ならそれを入れてもいいし、泳ぎに不安があるパートは水中ウォーキングに置き換えても問題ない。
ふむ、『今日はこの順番でいくぞ』と自分で組み立てるのは、なんだか性に合いそうだ。
まさにそれです! 続けやすさを生む工夫として、泳法のミックスはとても効果的だと感じています。
食事との両立と続けるコツ
泳ぐことは運動として続けやすいが、体重を落としたいなら食事の見直しが前提になる。ここは我流の頑張りだけではカバーしきれない部分だ。
泳いだあとって、腹が減ってつい食べすぎちゃうんだよなあ。運動したご褒美だ、なんて言い訳して。
その勢いで食べすぎると、せっかくの運動と差し引きされてしまうこともあります。極端な食事制限じゃなく、続けられる範囲で整えるのが現実的ですよ。
食事の内容に迷うときは、必要に応じて専門家に相談してくださいね。
続けるコツも、いくつかまとめておこう。
- 距離や時間を伸ばすことより、週に何回通えるかという「続けやすさ」を優先する
- 調子が出ない日は短めに切り上げてOK。ゼロにしないことが大切
- 泳ぐ前後は水分補給を忘れずに。水の中でも汗はかいている
- 肩や腰などに痛みや不調が続く場合は、無理をせず医療機関に相談する
昔の根性論で押し切ろうとしてたが、そういう時代でもないんだな。
ダイエットは一日で結果が出るものじゃないですし、体の変化にも個人差があります。『必ず痩せる』と気負うより、続けるうちに少しずつ調子が整っていく、くらいの気持ちがちょうどいいんです。
わかった。まずは思い込みを一回横に置いて、『楽〜ややきつい』で続けることを目標にやってみるよ。
その切り替えがいちばん大事です! 焦らず一緒にやっていきましょう。また来週もプールで待ってますよ。
我流で追い込むより、続く形を選ぶ。それが遠回りに見えて、いちばんの近道です。
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