「せっかくやるなら一気に結果を出したい」——そう思って飛ばしすぎてしまう人は多いもの。今日プールに通い始めたばかりのタクミさんも、さっそく気合いが空回り気味のようです。
コーチ、決めました!明日から毎日プール通って、一ヶ月で一気に痩せます!
おお、やる気は満点だね。でもタクミさん、いきなり毎日はちょっと飛ばしすぎかな。
え、たくさん泳ぐほど早く痩せるんじゃないんですか?
気持ちはわかるよ。まずは頻度と1回の時間、それに効果が出るまでの目安を、現実的に整理してみよう。
まず結論｜週2〜3回・1回40〜60分を食事と一緒に
- 頻度の目安は週2〜3回。週1回は「現状維持」寄りになりやすい
- 1回の時間は40〜60分くらいが続けやすくてムリがない
- 減量を決めるのは「強度×時間×頻度」の総量と、食事の見直し
- 体型の変化は数週間〜数ヶ月かけて出てくるもの。個人差もある
- 泳いだ後の食べ戻しに少し気をつけると差が出る
水泳ダイエットは「週2〜3回・1回40〜60分」を食事の見直しと一緒に。変化は数週間〜数ヶ月かけてゆっくり出てくる——そう思っておくと続けやすいよ。
で、結局いちばん効くのは週に何回ですか?
変化を感じたいなら週2〜3回がひとつの目安。週1回でも習慣としてはとても良いんだけど、減量って点では「今をキープする」方向に働きやすいんだ。
じゃあやっぱり回数が多いほうが…やっぱり毎日いきましょうよ!
そこが落とし穴でね。大事なのは回数そのものより、「強度×時間×頻度」の総量で決まってくる、っていう考え方なんだ。
健康づくりの世界的な目安では、中強度の運動なら週150〜300分ほどが推奨されていて、しっかり減量を狙うなら週250分以上が目安とも言われています。週2〜3回×40〜60分は、ちょうどこのあたりに収まる現実的なラインです。
| ねらい | 週の運動量の目安 |
|---|---|
| 健康づくり(中強度) | 週150〜300分 |
| しっかり減量を狙う | 週250分以上 |
| 週2〜3回×40〜60分 | おおむねこの範囲に収まる |
なるほど…合計でどれだけ動いたか、で見ればいいんですね。
そう。しっかり泳げた日は短めでもOK、軽い日は少し長めや回数で補う。自分の生活に合わせて総量を確保していくイメージだよ。
どのくらいの期間で効果が出る?
タクミさんがいちばん知りたいのは、やはり「いつから効果が出るのか」。ここは正直に伝えておきたいところです。
正直、来月には見た目を変えたいんです。何週間で痩せますか?
正直に言うね。「◯週間で」とは断言できないんだ。体組成の変化は数週間〜数ヶ月かけて、じわじわ出てくるのが自然。早い人もゆっくりの人もいて、個人差が大きいところでね。
うーん、それだと毎日体重計に乗って一喜一憂しちゃいそうです。
最初のうちは体重計の数字より、体型や調子の変化から見ていくのがおすすめだよ。「ウエストがすっきりした」「階段が楽」「服のサイズ感が変わった」——こういうサインのほうが体重より早く感じられることが多いんだ。
途中で数字が動かない停滞期が来ることもありますが、それも自然な流れ。焦らず続けることが、結局いちばんの近道になります。
水泳だけで痩せる?食事との関係
ここで、つい期待してしまいがちなポイントについて。「泳ぎさえすれば食事はそのままでいい」——本当にそうなのでしょうか。
泳ぎさえすれば、食事はそのままでも痩せますよね?
少し耳が痛いかもしれないけど…食事を変えずに有酸素運動“だけ”を続けた場合、半年でマイナス1.6kgほど、という報告もあるくらいでね。
半年で1.6kg!?思ったよりずっとゆっくりなんですね…。
水泳は痩せるための強力な味方。でも食事の見直しと組み合わせて、はじめて結果につながりやすいんだ。それと泳いだ後は食欲が増えやすくてね。特に冷たい水のなかで運動すると、終わった後にお腹が空きやすいんだ。
あー…僕、泳いだ後ってお腹ペコペコで、めちゃくちゃ食べちゃいます。
それが「食べ戻し」だね。せっかく消費しても後の一食で取り戻すと、なかなか数字が動かない。泳いだ後の一食を少し意識するだけで、続けたときの結果が変わってくるよ。
焦って挫折しないための続けるコツ
最後に、飛ばしすぎず長く続けるための工夫を整理しておきます。タクミさんのように一気にやりたくなるタイプこそ、ここが効いてきます。
| コツ | 中身 |
|---|---|
| 曜日を決めてしまう | 「火曜と土曜はプールの日」と先に予定に入れておく |
| 泳ぎ方を1つに絞らない | 平泳ぎやウォーキングを混ぜると飽きにくい |
| 体重だけで判断しない | 鏡・服のサイズ・泳いだ距離も記録すると励みになる |
| 泳いだ後の食事を決めておく | お腹が空く前提で、何を食べるか先に決める |
| 完璧を目指さない | できなかった週があっても気にしない。長く続けることが効く |
よし、曜日決めます!月火水木金…全部プールの日にします!
またそれだ(笑)まずは火曜と土曜くらいから、でいいんだよ。完璧を目指さないのが、いちばんの続けるコツだからね。
わかりました…火曜と土曜、泳いだ後のごはんも先に考えて、焦らず続けます。
その意気だ!あと大事なこと——持病があったり服薬中だったりする人は、始める前に一度かかりつけの医師に相談しておくと安心だよ。完璧じゃなくていい、長く楽しく続けよう。一緒に頑張ろう!
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