水泳で足がつる原因と対処｜こむら返りの予防と受診の目安

泳いでいる最中に、ふくらはぎや足の指がぎゅっと固まる——あのこむら返り、急に動けなくなって焦りますよね。

「足がつるのは水分やミネラル不足だから」とよく言われます。ですが、じつは最近の研究では、いちばんの原因は別にあると分かってきました。この記事では、その場での対処と、つりにくくする予防を、最新の考え方にそって整理します。

ユウコさん

コーチ、練習中によく足がつるんです。ミネラル不足だと思って、スポーツドリンクを飲むようにしているんですけど…。

よしのりコーチ

水分補給は大切なので続けてほしいのですが、じつは足がつるいちばんの原因は、水分やミネラル不足ではないと分かってきたんです。

先に結論

足がつる主な原因は「筋肉の疲れ」。まず伸ばして対処

予防のカギは「無理に追い込みすぎないこと」と「ウォームアップ」です。

泳いでいて足がつるのは、なぜ?

以前は「汗で水分やミネラル（電解質）が失われるのが主な原因」と考えられてきました。

ですが近年の研究では、運動中のこむら返りは、筋肉を使いすぎて疲れたときに、神経と筋肉の連携がうまくいかなくなって起きる、というのが主な原因と考えられています。実際、水分やミネラルをしっかり補給していてもつる人は多く、脱水や電解質不足だけでは説明がつかないことが分かってきました。

もちろん、脱水や体の冷え、準備運動不足も重なればつりやすくなります。ただ、その影響は以前思われていたより小さい、というのが今の見方です。つまり、いちばん気をつけたいのは「筋肉を疲れさせすぎないこと」なのです。

ユウコさん

そうだったんですね。ドリンクを飲めば防げると思っていました。

よしのりコーチ

水分補給は脱水を防ぐ意味で大切なので、続けてくださいね。ただ、それだけに頼らず、泳ぎ方や追い込み具合も見直すと、もっとつりにくくなりますよ。

泳いでいる最中につってしまったら、まず無理に泳ぎ続けないこと。プールサイドや浅いところまで移動して、安全を確保してから対処します。

つった筋肉を、ゆっくり伸ばします。ふくらはぎなら、足首を手前に反らして（つま先を自分のほうへ引いて）伸ばすのが目安です。痛気持ちいいくらいで、じわっと伸ばしていきます。

反動をつけて一気に伸ばさない：勢いよく伸ばすと、かえって筋肉を痛めることがあります。焦らず、呼吸を整えながらゆっくり伸ばしてください。深いところでつったときは、まず安全な場所へ戻ることを最優先に。

落ち着いたら水分を補い、可能なら冷えた部分を温めると、楽になりやすいです。

つってから対処するより、つりにくい状態を作っておくほうが、練習はずっと快適です。原因が「筋肉の疲れ」なので、疲れをためすぎない工夫がいちばん効きます。

頻繁に起きる・痛みが長く続く・しびれを伴う：こうした場合は、ほかの原因が隠れていることもあります。自己判断で済ませず、早めに医療機関に相談してください。安心して泳ぎ続けるための、大切な一歩です。

足がつるのが続くと、泳ぐこと自体がこわくなってしまいますよね。原因を正しく知って、その日の状態に合わせて調整すれば、こわがらずに続けられます。