朝練の前に何を食べればいいか——朝に泳ぐ人や、朝練に通うお子さんの保護者から、よく受ける質問です。
起きてすぐ動くので時間がない。たくさん食べるとお腹が重い。でも空っぽだと力が出ない。この「間」をどう取るかが、朝練の食事のポイントです。
コーチ、朝練の前って何を食べたらいいんですか? 食べると重いし、食べないと力が出ないし…。
いい悩みどころだね。答えはシンプルで、「糖質を少しだけ」。ごはんやパン、バナナを軽く入れて、脂っこいものは控える。それだけで動きがぜんぜん違うよ。
先に結論
朝練前は「糖質中心・少量・水分も一緒に」
- 中心：燃料になる糖質（ごはん・パン・バナナ）を少しだけ
- 控える：脂質・食物繊維の多いものは胃に残りやすいので朝練前は控えめに
- 手軽さ：バナナ・小さめのおにぎり・少量のパン・エネルギーゼリー
- 水分：寝ている間に失われるので、コップ1杯の水分も一緒に
「完璧な朝食」より、「空っぽで泳がない」工夫がいちばん大切です。
なぜ糖質中心で、少なめがいいの?
練習の燃料になるのは、主に糖質（炭水化物）だと言われています。泳ぎ出す前に少し入れておくと、体が動きやすくなります。
一方で、脂質やたんぱく質、食物繊維の多い食べ物は消化に時間がかかり、胃に残りやすいとされています。お腹が重いまま泳ぐと苦しくなりやすいので、朝練前は控えめが無難です。量は「しっかり食べる」より「動ける程度に補う」イメージ。どのくらい前に、どのくらい食べると調子がいいかは個人差が大きいので、自分の体で少しずつ確かめていきましょう。
時間がない朝でも、取り入れやすい食べ物
- バナナ：皮をむくだけ。糖質が取りやすい定番
- 小さめのおにぎり：重ければ半分でも。塩むすびなど具がシンプルなものが軽め
- 少量のパン：菓子パンより、シンプルな食パンやロールパンが胃にやさしい
- エネルギーゼリー：噛まずに飲めるので、食欲がわかない早朝でも入れやすい
- スポーツドリンク・少量の果汁：水分と糖質を同時に補える
固形物が喉を通らない人は、ゼリーや飲み物から始めるのもひとつの手です。
空腹のまま泳ぐと、どうなる?
寝ている間もエネルギーは使われているので、空腹のまま強度の高い練習をすると、力が出にくかったり、ふらついたりすることがあります。朝練でめまいや気持ち悪さを訴えるお子さんの多くは、朝ごはんを抜いていた、というケースをよく見てきました。
ふらつき・強い不調があるときは：ひと口のバナナやゼリーでも、何も入れないよりは体が動きやすくなります。ただし練習中にふらつきや強い不調を感じたら無理をせず、症状が続くようなら早めに医療機関に相談してください。
水分補給も、忘れずに
寝ている間に汗や呼吸で水分は失われ、朝は軽く水分が足りない状態になっていることがあります。プールの中だと汗の実感が薄く忘れがちですが、練習前にコップ1杯ほど飲んでおくと安心です。
続けるコツ
いちばんのコツは、本番でいきなり試さず、ふだんの練習で「自分に合う組み合わせ」を見つけておくこと。バナナ1本がちょうどいい人も、おにぎり半分が軽い人もいます。保護者の方は、量を欲張らず「軽く食べて動ける」状態を目指してあげると、本人も気持ちよく泳げます。
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