毎回の練習をキツく追い込んでいるのに、タイムが頭打ち——そんな伸び悩みを感じているなら、練習の「強度の配分」を見直すと変わるかもしれません。
今回は、練習の大半をラクに泳ぎ、一部だけを高強度にあてる「ポラライズド」という考え方を紹介します。
コーチ、毎回キツく追い込んでるのに、タイムが伸びないんです…。
じつは、その「毎回キツく」が伸び悩みの原因かもしれない。思いきって8割をラクにして、2割だけ本気で。そのメリハリが効くことがあるんだ。
先に結論
練習は「8割ラク・2割キツく」のメリハリ
- 土台：持久力の土台は、低強度のたっぷりした練習（約8割）で作られるとされる
- 質：高強度はその分、短く・質を高く（約2割が目安）
- 逆効果：毎回キツく追い込むのは、かえって伸び悩みや疲労につながりやすい
- 個人差：「常にこれが最適」とは言い切れず、見解の違いもある
低強度は「楽に長く」、高強度は「短く質高く」がコツです。
ポラライズドって、どういう考え方?
ポラライズドは「両極化した」という意味です。練習の強度を、ラクな低強度と、しっかりキツい高強度の「両極」に振り分け、その中間（そこそこキツい）を意図的に少なめにする考え方です。
イメージは、全体の約8割を息が上がりきらない楽なペースで、残り約2割を本気に近い高強度で。中強度ばかりだと、疲れは溜まるのに刺激としては中途半端になりやすい、と言われています。
なぜ「8割ラク」が効くとされるのか
持久力の土台は、量をこなせる低強度の練習で少しずつ作られます。楽なペースなら長く泳げ、疲労も残りにくいので、週を通して安定して量を積み上げられます。これが、後半でバテない体や安定したフォームの土台になります。
逆に毎回キツく追い込むと、回復しきる前に次の負荷が重なり、かえって伸び悩んだり、だるさが抜けなくなったりしがちです。ラクな日があるからこそ、勝負の日に高強度を出しきれます。
「2割キツく」の中身
高強度は、量より質です。短い距離を、レースを意識した速さで、しっかり休みを取りながら丁寧に。本数を欲張ると一本ごとの質が落ちるので、「全力に近い泳ぎを、決めた本数だけ」と割り切るのがコツです。
低強度を「だらだら」にしない
気をつけたいのは、低強度＝手抜きではないこと。ラクなペースでも、フォームや呼吸、ひとかきの伸びを意識して「楽に長く」泳ぎます。低強度の日は、フォームを整える日・回復を促す日と位置づけると取り組みやすいです。
個人差があります：8割・2割はあくまで目安で、最適な配分は人によって変わります。研究でも見解が分かれる部分があり、「常にこれが正解」とは言い切れません。まずは1週間・1か月単位で「毎回そこそこキツい」になっていないか振り返ってみてください。痛みや強い疲労、不調が続くときは無理をせず医療機関に相談を。
まとめ
- 持久力の土台は、低強度のたっぷりした練習（約8割）
- 高強度は短く・質高く（約2割）
- 毎回追い込むと、かえって伸び悩みや疲労に
- 配分は目安。個人差があるので、自分に合わせて調整を
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