大会当日、アップの場所に立って「どれくらい泳げばいい?」「何をやれば本番で体が動く?」と迷うこと、ありますよね。やりすぎて疲れるのも、足りなくて体が動かないのも避けたいところです。
この記事では、大会当日のウォームアップの目安と中身を、プールが使えるとき・使えないときに分けて整理します。
コーチ、大会のアップって、どれくらい泳げばいいんですか? いつも迷っちゃって。
目安は1000〜1500m。ただ流すだけでなく、レースペースの速さを一度だけ体に入れておくのがコツだよ。出番まで空くなら、直前にもう一度短く温め直そう。
先に結論
アップは1000〜1500m。レースペースまで一度入れる
- 総量：1000〜1500mが目安（2000m級は長すぎ、ほとんど泳がないのも短すぎ）
- 中身：ただ泳ぐのでなく、レースペースの感覚まで一度入れて整える
- 再アップ：出番まで空くなら、直前に短く再アップして温め直す
- プール不可なら：陸上で体操・軽いジャンプ・チューブ・肩回しで心拍と可動域を上げる
研究でもアップは概ね1000〜1500mが目安。距離は種目やコンディションで前後してOKです。
ウォームアップの目的
狙いは大きく3つ。体温を上げる（筋肉・関節が動きやすくなる）、心拍を上げる（本番の立ち上がりを良くする）、神経系を起こす（速く動く感覚を呼び戻す）。
そしてもうひとつ大事なのが、レースペースの感覚を一度体に入れておくこと。本番と同じ速さで短く泳いでおくと、号砲のあと「このくらいだ」とスッと入れます。淡々と流すだけだと、最初の数かきがふわっとしてしまう人が意外と多いんです。
プールでのアップメニュー例（1000〜1500m）
- イージー（300〜400m）：ゆったり泳いで体温と血流を上げる。最初から飛ばさない
- ドリル・キック（200〜300m）：キャッチやキックの感覚を整える
- ビルドアップ（100m×2〜3）：前半ゆっくり→後半上げて心拍を段階的に
- レースペース（25〜50mを数本）：ここが要。本番の速さで2〜4本、間をしっかり空けて
- 流して整える（100〜200m）：軽く流して呼吸と心拍を落ち着ける
短距離の人はレースペースを少し増やす、長距離の人はイージーを長めに、と調整も自然です。チームで決まりがあれば、コーチの指示を優先してください。
出番まで時間が空くときの再アップ
プログラムが押したり種目が多いと、アップから出番まで1時間以上空くことも。温めた体も待つうちに冷えてしまいます。そんなときは、出番前に短い再アップを。
- サブプールが使えるなら、50mを数本流して心拍を上げ直す
- プールに入れないなら、その場ジャンプ・腕回し・軽い動きで体温を戻す
- ウェアやタオルで保温しておくと、再アップの負担が軽くなる
プールでアップできないときの陸上アップ
アップ用プールがない、混雑で泳げない大会でも、陸上で心拍と可動域を上げておくと立ち上がりが違います。
- 体操・ストレッチで肩・股関節・体幹を大きく動かす
- 軽いジョグ・その場ジャンプで、少し息が弾むまで心拍を上げる
- チューブ（ストレッチコード）で泳ぎに近い動きで肩を起こす。1本バッグに入れておくと便利
- 肩回し・腕回しで可動域を出す
やりがちな注意：緊張や時間のなさでアップ不足になると、最初の25mで体が動きません。逆にやりすぎると本番前に消耗します。1000〜1500mを目安に、レースペースまで入れて整えましょう。
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