大会1週間前は、練習を増やして自信をつける時期ではなく、今まで作った力を、疲れの少ない状態でレースへ持っていく時期です。距離は少し減らしても、スタート、浮き上がり、レースペースの感覚は短く残します。
先に答え
最終週は「量を減らし、速い感覚は少し残す」。タイムが悪くても追加で追い込まず、睡眠、食事、持ち物、会場までの手順を整えます。前日は食べ慣れた食事を取り、いつもの用具だけを使いましょう。
| 時期 | プールでやること | 生活でやること |
|---|---|---|
| 7〜5日前 | 距離を少し減らし、短いレースペースを残す | 睡眠時間と移動予定を整える |
| 4〜2日前 | スタート・ターン・浮き上がりを少ない本数で確認 | 起床・食事時刻を大会へ近づける |
| 前日 | 短い調整か休養。追い込みはしない | 持ち物、交通、招集、食事を準備 |
| 当日朝 | 普段のアップを基準に会場へ合わせる | 食べ慣れた朝食と水分 |
7〜5日前｜距離を減らし始める
普段のメニューから距離や本数を少し減らし、終わったあとに疲れを残しすぎない状態へ移します。どれだけ減らすかは、普段の練習回数、種目、直近の疲れで変わるため、チームのメニューがある選手はその計画に合わせます。
- レースペースは短い距離・少ない本数で行う
- 筋肉痛が残る強い陸トレは減らす
- 痛みや体調不良があれば早めにコーチへ伝える
- 就寝時刻を大会当日の起床から逆算する
やり足りないくらいで終える
大会前は、練習後に「もう少し泳げそう」と感じるくらいで構いません。不安を消すための追加セットより、明日も良い動きができる余力を残します。
4〜2日前｜レースで使う動きをそろえる
確認する項目を増やしすぎず、スタート、15mまでの浮き上がり、ターン、呼吸回数、テンポなどから1〜2個を選びます。タイムを出し切ることではなく、本番で迷わない手順を作るのが目的です。
- 短距離：スタートと最初の浮き上がり、レーステンポ
- 中長距離：入りのペースと呼吸リズム
- 平泳ぎ：ひとかきひとけりと最初のストローク
- 個人メドレー：泳法の切り替えとターンの手順
前日｜練習より準備を終わらせる
前日はチームの計画に沿って短く泳ぐか、疲れが強ければ休養します。動きが重く感じても、そこでダッシュや長いセットを足さないこと。体が軽く感じるかどうかより、当日の朝に疲れを残さないことを優先します。
前日に追加しないもの
初めてのサプリ、食べ慣れない補食、新しいパドルやフィン、強い筋トレ、急な減量。ゴーグル、水着、曇り止めも、練習で使ったことのあるものを選びます。
前日の食事｜いつもの主食をしっかり食べる
ご飯、パン、麺などの主食を普段通り取り、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜を合わせます。前日だけ大盛りにする必要はありません。胃がもたれやすい人は、脂の多い料理や食べすぎを避けます。
前日の献立例
- ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋野菜
- うどん＋鶏肉＋卵＋野菜
- ご飯＋豚しゃぶ＋スープ＋果物
- パン＋オムレツ＋スープ＋ヨーグルト
水分は夕方や寝る前にまとめて飲まず、朝から少しずつ取ります。大会当日の補食も、前日までに一回分ずつ分けてバッグへ入れておきましょう。
睡眠｜前夜だけで完璧にしようとしない
大会前は緊張して寝つきにくいことがあります。そこで前夜だけ早く寝ようとせず、数日前から就寝と起床の時刻を少しずつ大会へ合わせます。眠れないときも時計を何度も見ず、横になって体を休めましょう。
前夜に眠れなくても、レースは始められる
「眠れなかったから終わり」と決めつけると、朝から余計に疲れます。起きたら食事、水分、移動、アップの順番へ戻り、いつもの手順を一つずつ進めましょう。
前日に終える持ち物チェック
- レース水着、キャップ、ゴーグル、使い慣れた予備
- タオル、サンダル、防寒着、着替え
- 飲み物、補食、必要な常備薬
- 招集時刻、競技順、会場までの経路
- ジュニアは集合場所と保護者・コーチの連絡方法
緊張したら「結果」ではなく手順へ戻る
ベストが出るかを考え続けるより、起床、朝食、移動、アップ、招集までを書き出します。レース中の意識も「最初の浮き上がり」「前半の呼吸」「最後のタッチ」など、自分で実行できる2〜3個に絞ります。
まとめ
大会1週間前の合言葉
量は減らす、速い感覚は残す、新しいことは始めない。前日までに食事・睡眠・持ち物・移動を整え、当日はいつもの手順へ戻ります。
当日に何を食べるかはレース当日の補食ガイド、飲み物は水泳時の水分補給ガイド、遅い時間の夕食は水泳後の夜ごはんも参考にしてください。
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