水泳で体重が増えた?その正体と食欲を仕組みで抑える補食のコツ

水泳を始めて体重が増えると、「泳いでいるのに、なぜ？」と焦りますよね。でも、昨日より増えた数字がそのまま体脂肪になったとは考えません。まず1日の変化か、2週間続く変化かを分けて見ましょう。

翌日の体重が増えても、すぐ失敗ではない

体重は、飲んだ水分、塩分の多い食事、食べた量、排便、測る時刻などで日々動きます。水泳を始めた直後や練習量を増やした時期は、1回の数字だけを見て食事を極端に減らさないようにしましょう。

2週間増えているなら、練習後の食べ方を見る

泳いだあとは空腹になりやすく、「今日は運動したから」と補食、夕食、デザートまで増えることがあります。補食が悪いのではなく、補食を食べても夕食量が変わらず、単純な上乗せになっていることが体重増加につながります。

• プールを出てから夕食まで何時間空くか
• 帰り道で何を食べたり飲んだりしたか
• 補食を食べた日も夕食量が同じになっていないか
• スポーツドリンクやカフェの飲み物が毎回増えていないか

食べすぎを防ぐ補食は、夕食までの時間で決める

ポイントは、補食を「ご褒美の追加」にしないことです。小おにぎりを帰宅前に食べたら、夕食のごはんを少し小さくするなど、1食分を前後に分けるイメージで使います。

持ち歩きやすさを優先する日は、プロテインバーを食べるタイミングと選び方で、糖質・脂質・サイズを見比べてください。

水泳前から空腹をためすぎない

昼食から夜の練習まで長く空く人は、練習前から強く空腹になっています。その状態で泳ぐと、帰宅時に一気に食べやすくなります。練習の1〜2時間前に、小さなおにぎり、バナナ、パン、ヨーグルトなどを入れておく方が、夕食を落ち着いて食べやすくなります。

長めの練習では水分も忘れずに。飲み物を我慢して体重を軽く見せても、減ったのは主に水分です。練習中と練習後はいつも通り水分をとります。

7日間だけ、これを記録する

• 朝の体重
• 練習の時間と長さ
• 帰宅前に食べたもの
• 夕食後の満腹感を「足りない・ちょうどいい・食べすぎ」の3段階

細かなカロリー計算は必要ありません。補食を入れた日に夕食の食べすぎが減ったか、朝の体重の平均がどう動いたかを見ます。変化がなければ、補食の量か夕食量を一つだけ調整します。

食べすぎた翌日にやらないこと

• 朝食を抜いて帳尻を合わせる
• 罰のように長時間泳ぐ・走る
• 水分を減らす
• 翌朝の体重だけで失敗と決める

翌日は普段の食事、水分、睡眠へ戻します。増えた数字を急いで戻そうとするより、1週間の食べ方を整える方が続けやすくなります。

体重以外も一緒に見る

体重だけでは、水分、筋肉、体脂肪の変化をきれいに分けられません。ウエスト、服のゆとり、同じメニューでの泳ぎやすさも一緒に記録しましょう。体重は増えていても、ウエストが変わらず練習の質が上がっているなら、数字の受け止め方も変わります。

まとめ

減量全体の運動頻度と食事を見直したい方は、水泳ダイエットで痩せない3つの理由へ進んでください。

食事を抜く、食べたあとに吐く、体重への不安で生活や練習に支障が出ている場合は、減量をいったん止め、医師や管理栄養士へ相談してください。