水泳のあとに眠くなるのは、気合い不足ではありません。とくに朝練や長めの練習のあとは、睡眠不足・疲労・水分不足・空腹が重なりやすくなります。まずは水分をとり、次の食事までの時間を見て、必要なら軽く食べて休みましょう。
朝練のあと、仕事中まで眠くなります。泳いだ日は仕方ないのでしょうか？
仕方ないと我慢する前に、練習後の30分を整えてみましょう。水分、食事までの時間、休める時間の3つでかなり動きやすくなります。
まず今日やること
プールを出たら水分補給 → 食事が1時間以上先なら軽い補食 → 眠気が強ければ10〜20分休む。食事がすぐなら、補食を増やさず普段の食事へ進めば大丈夫です。
| タイミング | すること | 具体例 |
|---|---|---|
| プールを出たら | まず水分をとる | 水、お茶、スポーツドリンク |
| 食事まで1時間以内 | そのまま食事へ | ごはん＋肉・魚・卵・大豆製品 |
| 食事まで1時間以上 | 軽い補食を入れる | おにぎり、バナナ＋牛乳、ヨーグルト＋果物 |
| 眠気が強いとき | 運転せず、短く休む | 10〜20分を目安に横になる |
水泳後に眠くなる4つの理由
1. 朝練で睡眠時間が短くなっている
朝練の日だけ眠いなら、まず前夜の就寝時刻を見ます。早起きした分だけ睡眠が短くなれば、練習後に眠気が出るのは自然です。朝練の日は、前日の夜更かしを減らすことがいちばん効きます。
2. 練習の疲れが残っている
いつもより長く泳いだ日、ダッシュやキックが多かった日は、体だけでなく頭も疲れます。毎回ぐったりするなら、補食だけで解決しようとせず、練習量と休養日のバランスも見直しましょう。
3. 水分が足りていない
水の中では汗に気づきにくく、のどの渇きを感じた頃には水分が不足していることがあります。練習中から少しずつ飲み、プールを出たあとも水分を続けます。汗を多くかいた日は、スポーツドリンクなどで塩分も補えます。
4. 食事まで時間が空いている
朝食をほとんど食べずに泳いだ日や、練習後の食事が遅い日は、空腹と疲れが重なります。そんな日は、おにぎりやバナナなどの糖質に、牛乳・ヨーグルト・卵などを少し組み合わせると、その後の食事までつなぎやすくなります。
眠くなったら、とりあえずプロテインを飲めばいいと思っていました。
プロテインだけで空腹を埋めるより、おにぎりやバナナのような糖質も一緒に考えましょう。すぐ食事ができる日は、普通の食事で十分です。
何を食べる？次の食事までの時間で決める
| こんな日 | 食べやすいもの |
|---|---|
| 朝練後、そのまま仕事や学校 | おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋ヨーグルト、パン＋牛乳 |
| 食欲があまりない | 飲むヨーグルト、牛乳、ゼリー飲料＋バナナ |
| 長い練習・二部練習 | おにぎり＋乳製品、サンドイッチ＋飲み物 |
| すぐ夕食を食べられる | 補食を重ねず、いつもの食事をしっかりとる |
迷ったらこの組み合わせ
おにぎり＋牛乳、バナナ＋ヨーグルト、パン＋ゆで卵のように、主食になるものとたんぱく質をとれるものを一つずつ組み合わせると選びやすくなります。
持ち運べるバーを使いたい日は、プロテインバーを食べるタイミングと選び方で糖質や脂質も見比べられます。大会日の補給はレース当日の補食ガイド、飲み物は水泳時の水分補給ガイドを参考にしてください。
仮眠は10〜20分を目安にする
昼寝すると、そのまま1時間くらい寝てしまいそうです。
長く寝ると起きた直後にぼんやりしやすいので、まずはアラームをかけて10〜20分から試しましょう。眠れなくても、静かに体を休める時間にして構いません。
仮眠は昼すぎまでの早い時間に取り、夜の寝つきが悪くなるなら短くするか、仮眠をやめて夜の睡眠を優先します。コーヒーは必須ではありません。カフェインが効きやすい人や夕方以降は、夜の睡眠を崩さない方を選びましょう。
帰り道の安全を優先
眠気で目を開けているのがつらいときは、車や自転車でそのまま帰らず、安全な場所で休んでください。眠気が取れてから移動します。
翌日から確認したい3つのこと
- 朝練の日：前夜は何時に寝たか
- 練習後：水分と食事をいつ取ったか
- 練習内容：距離や強度が急に増えていないか
この3つを数日メモすると、「朝練の日だけ」「食事が遅い日だけ」「追い込んだ日だけ」といった傾向が見えます。原因が見えれば、毎回サプリメントを足すよりも対策を絞れます。
まずは朝練前日の睡眠と、練習後のおにぎりを試してみます。
それで十分です。一度に全部変えず、眠気が軽くなったかを一つずつ確かめましょう。
まとめ
水泳後の眠気対策
水分をとる → 食事まで空くなら軽く食べる → 眠気が強ければ短く休む → 夜の睡眠を確保する。この順番で整えると、何を変えればよいか分かりやすくなります。
十分に寝ても日中に何度も寝落ちする、眠気が仕事や学校に支障を出す状態が続く場合は、水泳後の疲れと決めつけず医療機関へ相談してください。
コメント