マスターズ向け

「筋トレで重く・硬くなって泳ぎが遅くなる」は、研究では支持されていません。適切に組まれた筋力トレーニングはむしろ泳ぎを速くし、怪我も防ぎます。ただし大事なのはやり方。誤解の理由と、フォーム重視・軽い負荷からの正しい取り入れ方をやさしく解説します。

週1〜2回しか泳げない大人こそ、家での陸トレが上達の近道。可動性・体幹・軽い筋力を自重から段階的に補う基礎トレを、週2回からのメニューと肩のケア、水中へのつなげ方まで、マスターズ初心者向けに整理しました。

水泳肩の主因は、肩のインナー(ローテーターカフ)と肩甲骨の弱さ、外旋筋が内旋筋より弱いアンバランス。研究でも効果が示された外旋・肩甲骨・姿勢の予防エクササイズを、週2〜3回の家でできるメニューと注意点(泳ぐ前後の順番)まで整理しました。痛みがあれば専門家に相談を。

「体幹＝上体起こしをたくさん」はもう古い考え方。背骨を丸める動きの反復は腰を痛めやすく、今の体幹トレはプランクなど「固めて支える」種目が主流です。お腹を鍛える意味と、腰を守る正しい体幹トレの使い分けをやさしく解説します。

「練習後は冷やすほど回復する」は、今は見直されています。筋トレ直後の冷水浴は筋肉の成長や筋力の伸びをやや鈍らせることが研究で判明。一方で連戦・大会中の回復には有効です。目的で使い分ける新常識を、やさしく解説します。

仕事をしながら泳ぐ時間が取れない——そんな社会人スイマーへ。短い時間は「量」より「質と継続」。週2〜3回でも続ける、目的を1つに絞る、短いインターバルで密度を上げる。忙しくても水泳を手放さない現実的なコツです。

「運動をやめると筋肉が脂肪に変わる」は誤解です。筋肉と脂肪は別の組織で、片方が片方に変わることはありません。実際は「筋肉が縮む」と「脂肪が増える」が同時に起こるだけ。ブランク明けに重く感じる理由と、筋肉は記憶があり戻せることを、やさしく解説します。

大会当日のアップ、何mどう泳ぐ?多すぎても少なすぎても本番に響きます。目安1000〜1500mの組み方、レースペース感覚の入れ方、出番まで空くときの再アップ、プールが使えない大会の陸上準備まで。本番で力を出す準備が整います。

大会1週間前、練習はどう変える?やりがちなのは「直前まで追い込む」失敗です。量は半分に落とし速い刺激は残す調整法、睡眠と食事の整え方、本番前にやってはいけないことまで。ベストを出す最終調整(テーパー)が分かります。

ターンのたびに勢いが消える原因は『速くしよう』ではなく『無駄をなくす』の意識ズレ。タッチターンとクイックターンを無駄なく実行するための3つの意識を、ターン技術の本質から競泳指導者が解説します。