コーチから「腕で頭を挟んで！」「もっと腕を伸ばして！」と言われたことはありませんか？ でも、言われた通りにやろうとすればするほど、「苦しい」「腰が痛い」「なぜか沈む」そんな経験がある方も多いはず。
実はそれ、あなたのやる気の問題ではなく、上半身の「ある場所」が硬いことが原因かもしれません。
今回は、けのびの姿勢がうまく作れない**「上半身の3つの原因」**と、その解決策を分かりやすく解説します。 無理やり伸ばす前に、まずは自分の体をチェックしてみましょう！🏊♂️✨
なぜ「上半身」が大切なの？
けのびで一番大切なのは、水の抵抗を減らすこと。 特に上半身は、水流を最初に受ける場所です。ここで腕がしっかり伸びて、頭が隠れるような細い姿勢（ストリームライン）が作れないと、肩や頭に水がぶつかり、大きなブレーキになってしまいます。
では、なぜその姿勢が作れないのでしょうか？主な原因は以下の3つです。
原因①：肩の前側（胸）がガチガチになっている
まず疑うべきは「肩」ですが、実は「胸の筋肉」が犯人であることも多いんです。
😟 どういうこと？
水泳をしていると、水をかくために胸の筋肉（大胸筋）が発達します。また、普段の生活でスマホやパソコンを見ていると、肩が内側に入りやすくなります（巻き肩）。 胸の筋肉が縮こまって固くなると、腕を上に上げようとしてもロックがかかってしまい、耳の後ろまで腕がいきません。
💡 対策：壁を使った「胸開き」
無理に腕を上げる前に、胸をほぐしましょう。
- 壁の横に立ち、片手を壁に引っかけます。
- 体をゆっくり反対側にひねり、胸の前側を伸ばします。
- 「壁エンジェル運動」もおすすめ！壁に背中をつけたまま、腕をWの字→Iの字に動かします。
原因②：背中の筋肉（広背筋）が縮んでいる
2つ目の原因は、背中の大きな筋肉「広背筋（こうはいきん）」の硬さです。
😟 どういうこと？
広背筋は、腕を上から下へグイッと引き寄せる時に使う、水泳で最も重要な筋肉の一つ。 ここが硬くなると、腕を上に上げた時に筋肉がゴムのように突っ張ってしまい、腕を下に引っ張ろうとします。結果、万歳をしたくても肘が曲がってしまったり、腕が左右に開いてしまったりします。
💡 対策：体側（わき腹）伸ばし
背中から脇の下にかけてをしっかり伸ばしましょう。
- 両手を上で組み、体を横に倒します（ラジオ体操の横曲げのイメージ）。
- この時、ただ倒すだけでなく、脇の下を天井に見せるようにググっと伸ばすのがポイントです。
原因③：腕を上げる代償で「反り腰」になっている
最後は、これまでの①と②が原因で起こる「反り腰」です。これが一番厄介！
😟 どういうこと？
肩や背中が硬いのに、コーチに「腕を組んで！」と言われるとどうなるか？ 人間の体は賢いので、腰を反らせることで、無理やり腕を後ろに持っていこうとします（これを代償動作といいます）。 腰が反ると、お腹の力が抜け、足が沈んでしまいます。これが「頑張って伸ばしているのに沈む」正体です。
💡 対策：壁ペッタリ・チェック
「真っ直ぐ」の感覚を覚え直しましょう。
- 壁に「かかと・お尻・背中・後頭部」をつけます。
- その状態で、腰と壁の隙間を確認してください。手のひら一枚分くらいが理想です。
- 隙間が空きすぎている場合は、息を吐いてお腹を凹ませ（ドローイン）、壁に背中を押し付ける練習をしましょう。
まとめ：上半身を制する者は、けのびを制す！
いかがでしたか？ けのびが上手くいかない原因は、以下の3つの連鎖反応かもしれません。
- 胸が硬い（肩が上がらない）
- 背中が硬い（腕が開く）
- 無理やり上げようとして腰が反る（そして沈む…）
まずはプールに入る前の準備運動で、胸や背中を念入りにストレッチしてみてください。「あれ？今日は腕が耳につきやすい！」と感じられたら、それが上達の第一歩です。
綺麗なストリームラインを手に入れて、スイスイ進む感覚を楽しんでくださいね！
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