しっかり泳ぎ切るカラダをつくる！スイマーの持久力を底上げする“簡単＆おいしい”レシピ５選

「長い距離を泳ぐとガス欠気味…」「夕方の練習になると力が残っていない」――そんな悩み、食事から解決しませんか？

ポイントは ①良質な炭水化物でエネルギーを満タンに ②適量のたんぱく質で修復をサポート ③ミネラル・ビタミンで“疲れにくい体内環境”を整える こと。
火を使わずに作れるものから 10 分で完成するメインまで、忙しいスイマーでも続けやすいレシピを集めました！

1. 完全栄養フルーツオートミール

調理時間：5 分｜朝食・リカバリー向け

材料（１人分）	目安量
オートミール	40 g
牛乳 or 豆乳	150 ml
バナナ	½ 本
冷凍ベリー	ひと握り
無糖ヨーグルト	大さじ2
はちみつ	小さじ1
くるみ（刻む）	大さじ1

1. 深めの器にオートミールと牛乳を入れ、電子レンジ600 Wで90 秒。
2. バナナを輪切り、ベリー・ヨーグルトをのせ、くるみを散らす。
3. 仕上げにはちみつをひと回し！

💡栄養MEMO
・βグルカン豊富なオートミールでゆるやかにエネルギー放出
・バナナ＆はちみつでクイック補給 → 早朝練習前にも◎

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2. サーモンと枝豆の“彩り”玄米チャーハン

調理時間：10 分｜昼食・メイン

材料	目安量
玄米ごはん	茶碗1杯（150 g）
鮭フレーク（市販）	大さじ2
冷凍枝豆（さやなし）	50 g
卵	1 個
ごま油	小さじ1
しょうゆ	小さじ½
塩こしょう	少々

1. フライパンにごま油を熱し、溶き卵→玄米→鮭フレークを順に炒める。
2. 枝豆を加え、しょうゆ・塩こしょうで味を調えるだけ。

💡栄養MEMO
・玄米＆枝豆で “植物性たんぱく＋ビタミンB群”
・鮭のアスタキサンチンが抗酸化→長時間泳いだ後の疲労軽減に！

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3. 鶏むねハニーレモンマリネ

調理時間：10 分＋漬け込み｜夕食・作り置き

材料	目安量
鶏むね肉（皮なし）	1 枚（250 g）
レモン汁	大さじ2
はちみつ	大さじ1
オリーブオイル	大さじ1
塩	小さじ½
粗びき黒こしょう	適量

1. 鶏むね肉をそぎ切り。調味料を揉み込み、冷蔵で30 分以上。
2. フライパン弱〜中火で両面4 分ずつ焼く。（焦げやすいので注意）

💡栄養MEMO
・低脂質＆高たんぱく。クエン酸とはちみつでグリコーゲン回復を後押し
・冷めても柔らかい → 翌日の弁当や練習前の“おにぎりサンド”にも

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4. “飲む補給食” 甘酒×オレンジスムージー

調理時間：3 分｜練習30 分前／直後

材料	目安量
無加糖甘酒（ストレート）	100 ml
100％オレンジジュース	100 ml
プレーンヨーグルト	大さじ2
氷	ひと握り

全部をミキサーに入れて30 秒で完成！

💡栄養MEMO
・甘酒のブドウ糖＋必須アミノ酸
・クエン酸＆電解質 → 発汗が多い持久系メニューの日におすすめ

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5. 海苔チーズ“おにぎらず”

調理時間：7 分｜試合当日の補給・軽食

材料（1 個）	目安量
焼き海苔（全形）	1 枚
ごはん	120 g
スライスチーズ	1 枚
たくあん（刻む）	大さじ1
かつお節	小さじ1
しょうゆ	少々

1. ラップに海苔 → ごはん半量 → 具材 → 残りのごはん → 海苔で包む。
2. 10 分置いて海苔がしっとりしたら半分にカット。

💡栄養MEMO
・海苔のミネラル＆チーズのカルシウムで筋収縮をサポート
・たくあんの塩分が発汗によるミネラルロスを補う

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食べるタイミングのヒント

シーン	おすすめレシピ	ねらい
早朝練習前	フルーツオートミール 甘酒スムージー	胃に負担をかけずに即エネルギー
練習後 30 分	甘酒スムージー 鶏むねマリネ	回復を最速化（糖＋たんぱく質）
長時間練習の合間	おにぎらず オートミールバー	噛む手間が少なく“持久力キープ”

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さいごに

持久力は 「泳ぎ込み × 栄養 × 休養」 の掛け合わせ。
今日のメニューはすべて ①作りやすい ②持ち運びOK ③高コスパ を意識しました。
「今日は長距離メニューだな…」そんな日は、ぜひここから“1 品”取り入れてみてください。

食べて・泳いで・また食べて―― 身体の燃料切れを防いで、ラスト１本までパワフルに泳ぎ切りましょう！